La progression en musculation est une problématique que rencontrent beaucoup d’hommes, surtout quand il se lance dans cette pratique sportive en solitaire. Pour t’aider à prendre du muscle et à progresser en musculation, on t’a concocté une petite liste de conseils avisés.
Dans cet article
Comment progresser en musculation ?
Pour progresser en musculation, tu dois respecter trois piliers essentiels : l’ENTRAINEMENT (exercices adaptés et réguliers), le REPOS (phase de récupération) et l’ALIMENTATION (calorie et protéines). Tu peux tenter de les instaurer seul, mais pour un maximum d’efficacité on te conseille de demander l’aide d’un coach sportif spécialisé en musculation.
L’entrainement
Pour progresser en musculation, le premier pilier est l’entrainement. Attention, celui-ci ne consiste pas juste à soulever de la fonte au hasard. Pour atteindre tes objectifs, il faudra déjà t’en fixer, définir un programme d’entrainement précis, faire preuve de motivation et surtout d’autodiscipline.
Fixe-toi des objectifs
Pour commencer, le meilleur moyen d’observer une progression est de te fixer des objectifs à court et long terme. En te fixant des buts à atteindre tu pourras conserver ta motivation et faire preuve de régularité dans tes entrainements. Pour ne pas te tirer une balle dans le pied, veille à te fixer des objectifs réalistes et atteignables. Certains seront rapides à atteindre (objectifs à court terme), mais d’autres te demanderont un effort prolongé (objectif à long terme).
La discipline, clé de la réussite
On parle toujours de motivation, comme élément indispensable pour progresser en musculation, mais la motivation n’est qu’un état émotionnel éphémère. C’est elle qui vous donnera un coup de boost certains jours, mais la clé de la réussite et de la progression en musculation, c’est l’autodiscipline ! C’est par la discipline que tu seras à même d’atteindre tes objectifs et respecter à la lettre ton planning. Les jours de fatigue ou de baisse de motivation, la seule chose qui te poussera à aller à la salle, c’est la discipline ! Au-dessus de tes petits tracas du quotidien, la capacité de tenir tes engagements quoi qu’il arrive sera la clé de ta progression et, finalement, même sans motivation, tu trouveras la force de faire ta séance et tu en tireras beaucoup de fierté !
Ne pas négliger l’échauffement
L’échauffement est un élément essentiel pour progresser en musculation et pour préparer le muscle à l’effort. Si tu négliges cette étape, tes muscles ne seront pas prêts pour réaliser correctement les premiers exercices de ton entrainement. Tu seras donc moins performant, ce qui pourrait te démotiver, mais pire, tu risques de te blesser et de devoir arrêter avant même d’avoir des résultats.
Respecte ton planning
La régularité et le respect de ton planning d’entrainement sont capitaux pour progresser en musculation. En plus d’être motivé, tu dois être discipliné. Une fois tes objectifs fixés, tu dois arrêter ton calendrier. Définis le nombre de jours d’entrainement par semaine, les jours actifs et les jours de repos. Si tu veux progresser et avoir des résultats rapides, respecter un programme d’entrainement précis est le meilleur des conseils que l’on puisse te donner. Ce programme devra également contenir en détail les groupes musculaires travaillés à chaque séance, les exercices avec le nombre de répétitions, de séries et les temps de repos.
Pour ce point le suivi d’un coach sportif est particulièrement recommandé. Non seulement il pourra t’aider à définir ton plan d’entrainement en fonction de tes objectifs, mais il sera également à même de te remotiver en cas de baisse de régime.
Le repos
Le repos, et donc la récupération, fait partie des piliers pour progresser en musculation. Comme ton entrainement va stresser ton organisme et léser les fibres musculaires, ton organisme aura besoin de repos pour s’y adapter, régénérer et reconstruire le muscle et pour reprendre des forces.
La récupération possède plusieurs aspects et permet de :
- régénérer les fibres musculaires lésées,
- reconstituer les stocks de glycogènes et apporter les micronutriments essentiels pour remettre le corps en phase d’anabolisme (construction du muscle),
- soulager les articulations.
Se reposer même les jours d’entraînement
Et oui, le repos ne veut pas juste dire ne rien faire. Tous les jours de la semaine, le sommeil aura son importance pour ta progression sportive, mais aussi pour ta santé en général, ton humeur, etc. Si tes nuits sont courtes, n’hésite pas à prendre 10-20 minutes en journée pour faire une microsieste et recharger tes batteries.
Les jours off sont également l’occasion de pratiquer quelques étirements et de soulager tes courbatures. Bain chaud, sauna, massage aux huiles essentielles, adopte une récupération active !
L’alimentation : bien manger pour progresser en musculation
Troisième pilier pour progresser en musculation, mais pas le moins important, l’alimentation ! Un régime alimentaire riche en protéines, en glucide à IG bas, en fibres et en bonnes graisses est à la base de tout bon programme d’entrainement. C’est par l’alimentation que tu pourras améliorer ta croissance musculaire et ta récupération.
Mange calorique et protéiné
Pour favoriser l’anabolisme musculaire (la construction du muscle) tu dois absorber entre 2 et 2,2 grammes de protéines à par kilos corporels. Si tu pèses 70 kg, il te faudra donc entre 140 et 154 grammes de protéines par jour. Mais les protéines ne font pas tout, certains sportifs ont tendance à oublier que pour progresser en musculation, il faut également un apport calorique maitrisé. Il est donc indispensable de manger suffisamment si tu veux prendre du muscle. Un coach sportif pourra t’aider à calculer tes besoins caloriques journaliers et ainsi définir le régime idéal pour t’aider à atteindre tes objectifs.
Les compléments alimentaires pour progresser en musculation
Comme il peut être difficile d’absorber tous les macronutriments nécessaires à ta progression, tu peux également te tourner vers certains compléments alimentaires pour t’aider. Dans la jungle des compléments, trois sont vivement conseillés, voire indispensables :
- les protéines : que tu pourras retrouver en poudre et qui te permettront un apport de protéines rapide. La whey (protéine de lait) est la plus courante chez les sportifs,
- la créatine un acide aminé qui favorise l’augmentation de la masse musculaire,
- les BCAA qui permettent de freiner le catabolisme musculaire et d’en favoriser l’anabolisme.
Le coaching sportif pour progresser en musculation
Tu l’auras compris, progresser en musculation repose sur trois principes assez simples, en théorie, mais qui demandent quelques compétences pour une mise en pratique optimale. Pour t’aider à instaurer une bonne routine d’entrainement-reps-alimentation, tu peux faire appel à un coach sportif. Professionnel du sport et de l’alimentation sportive, les coachs, en plus de leur connaissance des exercices physiques ont une compréhension parfaite du corps et de ses mécanismes, mais aussi de la nutrition.
Avoir recours à un “personal trainer” présente de nombreux avantages :
- gain de motivation,
- instauration d’une bonne discipline,
- entrainement personnalisé,
- conseils alimentaires,
- suivi adapté.
En fonction que des objectifs, mais aussi de tes envies et de ton affinité avec certaines pratiques sportives, tu pourras également choisir un coach spécialisé. Cross Training, TRX, travail de force, haltérophilie, HIIT, cardio, renforcement musculaire, les compétences et spécialité des coachs sont multiples. Tu pourras ainsi trouver facilement celui ou celle qui correspond la mieux aux objectifs que tu te seras fixés.
