Idéal pour travailler les muscles postérieurs du corps, le deadlift est un exercice de base en musculation que tu te dois de maîtriser. Réalisable à la barre, aux haltères ou encore avec des élastiques, on te donne quelques conseils pour le réaliser à la perfection.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le deadlift ?
- Comment faire un deadlift ?
- Quels muscles fait travailler le deadlift ?
- Pourquoi faire du deadlift ?
- Les variantes deadlift
Qu’est-ce que le deadlift ?
Le deadlift est un exercice polyarticulaire de musculation. Mouvement de base, il permet plus ou moins de travailler l’ensemble des muscles du corps en focalisant les muscles postérieurs du corps. Aussi appelé soulevé de terre, c’est l’un des trois mouvements incontournables en musculation avec le développé couché et le squat (flexion sur jambes).
Comment faire un deadlift ?
Pour faire un bon deadlift :
- positionne-toi debout face à la barre avec les pieds écartés de la largeur des hanches,
- contracte tes abdos pour fixer le bassin et adopter un dos neutre (avec une légère courbure),
- pousse tes hanches vers l’arrière et incline ton tronc vers l’avant en conservant le dos bien à plat,
- réalise ensuite une flexion de genoux jusqu’à ce que tu puisses saisir la barre,
- tends simultanément les hanches et les genoux en faisant en sorte que la barre longe tes cuisses,
- enfin réalise une flexion simultanée des genoux et des hanches jusqu’à ce que la barre retouche le sol.
Quels muscles fait travailler le deadlift ?
Le deadlift fait travailler l’ensemble des muscles du corps avec une sollicitation toute particulière du bas du corps avec la sollicitation des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets. Cet exercice recrute également les muscles du dos, du tronc, les muscles érecteurs du rachis, les trapèzes et les deltoïdes pour ne citer qu’eux. Comme la majorité des exercices de tirage, le deadlift sollicite aussi les avants-bras.
Pourquoi faire du deadlift ?
Tu te dois de faire du dealdlift parce que cet exercice ne présente que des avantages. En plus de travailler l’ensemble des muscles du corps, cet exercice est aussi parfait pour développer ta force et la stabilité de ton corps, améliorer ta posture et réduire le risque de blessures et de douleurs lombaires s’il est réalisé correctement.
Les variantes du deadlift
Le soulevé de terre dispose de deux grandes variantes :
- le deadlift roumain
- le deadlift sumo
Le deadlift roumain
Dans cette version, le mouvement n’est exécuté que partiellement. Une fois en position haute avec la barre en main, réalise une flexion simultanée des hanches et des genoux jusqu’à ce que la barre arrive juste sous les genoux. Une fois à cette hauteur, redresse-toi pour revenir en position haute.
Cette variante de l’exercice est très intéressante puisqu’elle permet d’éviter la phase la plus dangereuse pour les lombaires, à savoir le moment où tu décolles la barre du sol.
- Saisis la barre, ou tes haltères, en pronation et positionne-toi debout les pieds écartés de la largeur des hanches,
- contracte tes abdos pour fixer ton buste et conserve ton dos neutre,
- réalise une flexion des hanches jusqu’à ce que la barre passe en-dessous de tes genoux,
- contracte tes ischio-jambiers et tes fessiers pour revenir en position de départ.
Le deadlift sumo
Ici, comme pour le squat sumo, les jambes sont écartées de plus que la largeur des hanches et les mains ont une prise plus serrée sur la barre. Cette variante permet de focaliser le travail sur les cuisses, mais limite la sollicitation des muscles dorsaux.
Nos conseils pour travailler en toute sécurité
Comme beaucoup d’exercice de base en musculation, l’exécution du deadlift doit être parfaite pour un travail optimal des muscles et pour limiter les risques de blessures lombaires. Pour réaliser ton mouvement en toute sécurité, voici quelques conseils complémentaires :
- Positionne-toi de manière à avoir les tibias à quelques centimètres de la barre
- En position basse, assure-toi d’avoir les épaules parfaitement au-dessus de la barre
- Veille aussi à la bonne position de ta tête, celle-ci doit rester dans l’alignement de ta colonne vertébrale
- En position haute conserve la poitrine sortie et les omoplates resserrées
- Durant toute la durée de l’exercice, conserve tes talons bien ancrés au sol
- En montée ou en descente, veille à ce que la barre reste le plus près possible des cuisses et des tibias pour protéger au maximum tes lombaires.
- Inspire sur la descente, expire lors de la montée
- Travaille avec des charges légères jusqu’à ce que tu sois parfaitement en maîtrise du mouvement
