Hormone mâle par excellence, la testostérone intervient dans de nombreux aspects de la vie d’un homme que ce soit sa sexualité ou le développement de sa masse musculaire. Comme sa production diminue avec l’âge, on te donne quelques petits conseils pour augmenter sa testostérone naturellement.
Dans cet article
- Comment augmenter sa testostérone ?
- Augmenter sa testostérone en mangeant mieux
- Une bonne pratique sportive pour booster sa testostérone
- Augmenter sa testostérone avec une vie saine
Comment augmenter sa testostérone ?
Pour augmenter sa testostérone, il faut adopter une alimentation variée et riche en zinc, vitamine D, vitamine B6 et en bonnes graisses. La pratique d’une activité sportive, un taux de masse grasse bas, un bon sommeil, l’évitement du stress et la pratique d’activités plaisantes sont les meilleurs moyens d’augmenter sa testostérone.
Augmenter sa testostérone en mangeant mieux
Fais le plein de zinc
Le zinc est oligo-élément que l’on retrouve principalement dans les muscles et les os. Il intervient dans de nombreux processus et notamment dans le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides. Chez l’homme, l’alimentation est la source principale de zinc et il est recommandé d’en consommer entre 9,4 mg et 14 mg par jour.
Le zinc est indispensable pour la fertilité de l’homme puisque son action permet d’empêcher la conversion de la testostérone en œstrogène. Pour augmenter sa testostérone, il est conseillé de manger des aliments riches en zinc. On le retrouve en grande quantité dans le foie de veau (13,2mg/ 100gr) et les huîtres (31,3mg/100gr), mais également dans la viande rouge, les épinards, les brocolis, les cacahuètes, etc
Une alimentation équilibrée permet, en général, de combler les besoins en zinc. Si pour une raison ou pour une autre tu as une carence en cet oligo-élément, un examen sanguin pourra le mettre en évidence, il existe des compléments alimentaires de zinc te permettant de combler cette carence. Si tu décides de prendre des compléments, fais bien attention un excès de zinc peut avoir des effets négatifs sur le système immunitaire, le bon cholestérol et augmenter le stress oxydatif.
Pour une meilleure assimilation, il est conseillé de consommer le zinc à jeun ou à 2 heures d’intervalle des repas.
Prends des vitamines
Les vitamines et en particulier la vitamine D et la vitamine B sont également très importantes afin de maintenir un bon taux de testostérone. L’apport nutritionnel conseillé en vitamine D pour un adulte est de 15 microgrammes par jour. Tu peux en trouver en grande quantité dans l’huile de fois de morue (250µg / 100gr), le hareng fumé (16-22µg /100gr), le thon en boite (6µg/100gr).
Les aliments riches en vitamines D n’étant pas des aliments que l’on consomme tous les jours, il peut être utile de consommer des compléments alimentaires. Comme toujours attention aux excès, à forte dose elle peut entraîner une surproduction de calcium et son dépôt dans le urine, dans le sang et dans les reins.
La vitamine B, et plus précisément la B6 joue un rôle dans la production de nombreuses hormones. Pour augmenter sa testostérone, il est donc important que tu en consommes 1,8mg par jour. La vitamine B6 est présente dans presque tous les aliments. Tu peux cependant en trouver en grande quantité dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau), les abats, la viande, la volaille, etc Si tu aimes les pistaches grillées (et non salée), elles en contiennent jusqu’à 1,4gr / 100gr.
Consomme des bonnes graisses
Enfin, on t’en parle souvent dans nos articles sur la musculation, il est important de consommer suffisamment de bonne graisse. Les graisses végétales et les graisses polyinsaturées sont indispensables la fabrication de testostérone. Tu peux ainsi consommer, toujours avec modération de l’huile d’olive, des noix, des avocats, du saumon, du thon, des amandes, des cacahuètes, des pistaches, etc Le cholestérol présent dans les œufs est également parfait pour favoriser la production de testostérone puisqu’il en est un précurseur.
Teste le tribulus terrestris
Cette plante n’est pas un aliment très commun, mais une plante originaire d’Inde riche en saponines stéroïdiennes. Sa consommation a démontré son effet pour le traitement de l’impuissance sexuelle chez les hommes et sur la libido. Elle permettrait également d’augmenter de 30% la testostérone en stimulant l’hypophyse.
Même si les données scientifiques sont encore pauvres sur le sujet, il est conseillé d’en consommer entre 600 et 1200 mg/jour en cure de 60 jours au cours d’un repas.
En résumé, pour augmenter sa testostérone, tu peux manger des œufs, des avocats, du bœuf, de l’ail, des huîtres, du saumon, du thon, des flocons d’avoine et des légumes crucifères.
Une bonne pratique sportive pour augmenter sa testostérone
Mets-toi la musculation
Une activité sportive régulière, même modérée, peut aider à augmenter sa testostérone. La musculation est souvent un sport cité comme à pratiquer pour booster sa testostérone. Dans ce but, il est conseillé de travailler des séances courtes (maximum 1h) et intenses. Il te faudra donc travailler sur des charge lourdes avec un temps d’exécution lent et, le plus souvent, sur des exercices polyarticulaires qui recrutent un grand nombre de fibres musculaires.
Teste le HIIT
Entrainement court et intense, ça résume parfaitement la pratique HIIT. Si tu as peu de temps pour t’entrainement et que tu dois, en plus, perdre un peu de graisse abdominale, le High Intensity Interval Training est fait pour toi. En salle, à la maison ou en extérieur alterne les exercices à hautes intensités avec les temps de repos court. Tu peux t’inspirer de la méthode Tabatha et chausser tes baskets.
Augmenter sa testostérone avec une vie saine
Perds de la graisse
La graisse et surtout la graisse abdominale à tendance à détruire la testostérone dans le corps. Au plus tu auras de masse grasse, au plus ton taux de testostérone sera faible. Pour augmenter sa testostérone, il faut donc commencer par perdre du ventre, si tu en as. Pour cela, rien de plus simple : une alimentation saine et une activité physique régulière.
Dors plus
Le sommeil, et encore plus un sommeil de bonne qualité est nécessaire pour toutes nos productions hormonales qui dépendent en grande partie de nos rythmes de veille et de sommeil. Bien dormir est donc un prérequis indispensable à une bonne vie hormonale et pour booster ta testostérone.
Détends-toi
Diminue au maximum les sources de stress et de contrariété. Quand le corps est détendu, il parvient à réguler naturellement l’ensemble des sécrétions hormonales dont la testostérone.
De même, s’exposer à des situations psychologiquement plaisantes, peut aider à augmenter sa testostérone et la production d’hormone en général. Prends donc du temps pour te relaxer et pour faire des activités qui te procurent du plaisir.
Prends le soleil
Dernier point, n’hésite pas à sortir prendre le soleil. Comme la vitamine D n’est utilisable par l’organisme que sous l’effet des rayons UV du soleil, il est conseillé de sortir avec les avant-bras nus le plus souvent possible.
Sortir faire une balade est en plus l’occasion de s’éloigner un peu du bruit de la ville et des tracas du quotidien. Tu peux donc faire d’une pierre deux coups : te détendre et passer un moment agréable tout en boostant ta vitamine D
