Avoir des gros bras est sans doute la préoccupation principale des hommes qui pratiquent la musculation. Le biceps curl est, pour cela, l’un des meilleurs exercices. Pour travailler à fond et développer correctement tes biceps, le mouvement doit, cependant, être parfait. Voici quelques conseils pour faire un biceps curl à la perfection.
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Le biceps curl est un exercice de base de musculation permettant de développer le biceps brachial et ainsi d’augmenter le volume des bras. Aussi appelé flexion du biceps, cet exercice est un mouvement d’isolation pouvant être exécuté avec des haltères, une barre (droite ou E-Z), des élastiques ou encore à la poulie.
Le curl travaille les muscles brachiaux et plus précisément le biceps brachial (courte et longue portion) et le brachial antérieur. Cet exercice sollicite également, dans une moindre mesure, les fléchisseurs des poignets et des doigts, le muscle brachio-radial, mais aussi le rond pronateur de l’avant-bras.
Le biceps brachial, travaillé par le curl biceps, permet la supination et la flexion du coude. Pour faire simple, il permet de ramener l’avant-bras sur le haut du bras. Durant le mouvement, les abdominaux et les lombaires sont aussi sollicités pour gainer le tronc. Si tu souhaites focaliser ton effort sur le brachial antérieur, opte plutôt pour le curl marteau.
Pour faire le biceps curl munis-toi d’haltères et :
Tout au long de l’exercice, veille à conserver les bras collés aux flancs et éviter au maximum d’avancer les coudes durant le mouvement. Maintien ton gainage en faisant attention de ne pas arquer le dos et surtout n’utilise pas d’élan pour soulever tes haltères. Tout doit se faire à la force des biceps.
Pour la respiration, expire en fléchissant et les coudes et inspire durant la phase descendante.
On t’a donné la technique pour faire le biceps curl avec des haltères. Cette méthode n’est pas la seule et le biceps curl peut se réaliser avec du matériel différent. À la barre, à la poulie, ou encore avec des élastiques, voici quelques alternatives au biceps curl avec haltères.
Le curl à la barre suit le même principe que l’exercice avec haltères. Tu peux le réaliser avec une barre droite ou avec une E-Z barre si tu as un valgus du coude.
Comme pour le biceps curl avec haltères, expire durant la flexion et inspire durant l’extension. Veille également à bien conserver tes coudes contre tes flancs.
En salle, tu peux pareillement faire du biceps curl à la poulie basse. Debout face à la poulie, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisis la barre avec les mains en supination.
Enfin, si tu t’entraines à la maison, le biceps curl est aussi un exercice que tu peux faire avec des élastiques. Voici la technique :
Comme pour l’exécution du biceps curl aux haltères, à la barre ou à la poulie, gaine bien tes abdominaux et conserve les coudes contre tes flancs.
On t’en a déjà parlé quand on t’a expliqué comment faire un biceps curl, mais surtout : ne triche pas. Réalise le mouvement à la simple force de tes biceps et ne t’aide pas avec une impulsion du dos. En le faisant, tu risques de te faire mal et, en plus, tu engageras moins le biceps.
Si ton objectif est d’avoir des bras énormes, tu peux être tenté d’entrainer tes biceps quotidiennement, ne le fais pas ! Dans un premier temps, sache que les biceps sont des muscles agonistes des dorsaux. De ce fait, ils sont naturellement sollicités lorsque tu réalises des exercices pour développer ton dos. Ensuite, sache que, contrairement à la croyance, c’est le triceps qui participe le plus au volume des bras. Laisse donc tes biscottos se reposer un peu et porte ton attention sur tes triceps. Enfin, consacre quelques séries au curl marteau qui permettra de développer le brachial antérieur, muscle qui poussera un peu ton biceps vers le haut.
Et comme toujours, même pour les bras, pense à t’échauffer avant de commencer ta séance et à t’étirer pour limiter les risques de blessures et améliorer tes performances au biceps curl.