Le jumping jack est l’un des exercices les plus simples à réaliser, mais aussi l’un des plus complets. Que tu l’utilises comme échauffement ou pour un entrainement fraction à haute intensité, on te dit tout sur le jumping.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le jumping jack ?
- Quels muscles fait travailler le jumping jack ?
- Comment faire le jumping jack ?
- Les bienfaits du jumping jack
- Circuit HIIT avec des jumping jacks
Qu’est-ce que le jumping jack ?
Le jumping jack est un exercice physique de saut réalisé en écartant simultanément les jambes et les bras latéralement. Aussi appelé « saut en étoile », « saut écarté » ou « side-straddel hop » dans l’armée américaine, le jumping jack tiendrait son nom des pantins en papier articulés, « jumping jack toy » en anglais.
Facile à réaliser, les jumping jacks sont enseignés dès l’école maternelle. Aujourd’hui encore, cet exercice est l’un des incontournables des séances d’échauffement, mais aussi des entrainements au poids du corps. Très intense d’un point de vue cardiovasculaire, on le retrouve aussi très souvent dans des séances de HIIT.
Quels muscles fait travailler le jumping jack ?
Le jumping jack fait travailler l’ensemble des muscles du corps. Il sollicite particulièrement les muscles des jambes et des fessiers. Cet exercice est idéal pour les quadriceps, le biceps fémoral, les mollets, les adducteurs et les abducteurs et dans un moindre mesure les muscles fessiers et les fléchisseurs de la hanche.
La pratique du jumping jack fait également travailler toute une série de muscles secondaires comme le grand fessier, les deltoïdes, les muscles fléchisseurs du bras e aussi le grand droit, principal muscle de la sangle abdominale.
Est-ce que le jumping jack fait maigrir ?
Oui, le jumping jack est un excellent exercice pour maigrir. En moyen, un homme de 70 kg brulerait 600 kcal par heure grâce à cet exercice. Même s’il est difficilement imaginable de faire 1h de saut en étoile, cet exercice est parfait quand il est intégré dans un entrainement à haute intensité (HIIT).
Grâce à la sollicitation d’un grand nombre de muscles et par son action sur l’activité cardiovasculaire, sa pratique régulière combiné à une alimentation adapté permet de favoriser la perte de poids.
Comment faire le jumping jack ?
Pour faire un jumping jack tu dois :
- te tenir debout, pieds écartés de la largeur des hanches, les mains le long du corps,
- saute en écartant les pieds et en lavant les bras sur les côtés jusqu’au-dessus de la tête,
- saute à nouveau en resserrant les jambes et en descendant les bras le long de ton corps,
- répète le mouvement.
Les exercices dérivés
Le jumping jack connait une multitude de variations qui permettent de l’adapter à tous les niveaux.
Half-jack
Le half-jack se réalise comme le jumping de base sauf que les bras restent le long du corps, seul les jambes s’écartent et se rapprochent lors de sauts.
Clap-jack
Pour le clap-jack, le mouvement des jambes reste le même, mais le mouvement des bras change. Dans cette version, les bras sont positionné à l’horizontale, bras tendu, devant. Au premier saut, les jambes et les bras s’écartent pour former une étoile. Au second saut, les jambes et les bras se referment pour revenir en position de départ.
Demi-jumping jack
Le demi-jumping jack se pratique comme la version initiale sauf que les bras ne s’élèvent pas plus haut que la hauteur des épaules.
Cross jacks
Le cross jack est une variation un peu plus complexe qui nécessite une bonne coordination motrice. Positionnement debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras levés sur le côté, parallèles au sol. Saute et croise tes jambes pour faire passer la gauche devant la droite. Simultanément croise tes bras pour passer le gauche devant le droit. Au second saut revient en position de départ. Répète en changeant de côté.
Star jump
Bien plus cardio, le star jump permet de travailler un peu plus en explosivité. Positionne-toi main au sol, pieds serrés et jambes fléchies. Saute en écartant les jambes et les bras pour former une étoile, puis réalise un second saut pour revenir en position initiale.
Les bienfaits du jumping jack
Exercice de base du fitness, le jumping jack n’est juste simple à réaliser, mais possède également de nombreux bienfaits lors qu’il est pratiqué régulièrement.
Renforce l’ensemble du corps
Comme nous l’avons cité plus haut, cet exercice sollicite un grand nombre de muscles du corps. Mollets, cuisses, abdos, épaules, fessiers, lombaires, muscles du dos, les jumping jacks sont très complets et permettent de renforcer l’ensemble de ton corps.
Muscle le cœur
Exercice de cardio-training, le jumping jack est bénéfique pour la santé du cœur et permet de lutter contre les maladies cardiaques.
Favorise la perte de poids
En sollicitant fortement le système cardio-vasculaire et un très grand nombre de groupes musculaire, cet exercice intense nécessite la combustion d’un grand nombre de calories pour fournir au corps l’énergie nécessaire pour le réaliser. Ce n’est pas pour rien qu’on le retrouve régulièrement dans des programmes d’entrainement en HIIT.
Permet de luter contre la cellulite
Même si les hommes y sont peu sensibles, il est quand même important de savoir que cet exercice est excellent pour lutter contre la cellulite. Tout comme la corde à sauter, les sauts réalisés durant l’exercice permettent de faire bouger la peau, générant des micro-massages qui favorisent la circulation du sang dans les zones ciblées.
Soulager les courbatures
Enfin, lorsqu’il est pratiqué à intensité modérée, le jumping jack est idéal pour soulager les courbatures. En activant le muscle cardiaque, cet exercice favorise l’augmentation du débit sanguin dans les muscles et l’apport en oxygène et en nutriments indispensable pour la régénération des fibres musculaires.
Circuit HIIT avec des jumping jacks
Si tu veux profiter de tous les bienfaits de cet exercice, on te propose un petit circuit HIIT en 3 tours composé de 5 exercices.
- moutain climber,
- jumping jack,
- burpess,
- pompes,
- squats
Réalise chaque exercice durant 30 secondes avec 15 secondes de repos entre chaque exercice et 2 minutes de repos entre chaque tour.
