Si tu veux ressemble à une armoire à glace et avoir les mensurations d’un frigo, tu dois travailler les muscles de ton dos. Pour cela, le rowing à la barre ou le rowing haltère fait parti des meilleurs exercices de base en musculation.
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Le rowing est un exercice polyarticulaire de musculation, comme le tirage verticale, permettant de renforcer et de développer les muscles du dos. Exercice de base, le rowing se réalise le plus souvent à la barre, mais peut également s’exécuter avec des haltères ou des bandes de résistance (élastiques), avec une prise en pronation ou en supination.
Cet exercice de musculation est l’un des plus efficaces et des plus appréciés, car il permet un gain rapide. Le rowing à la barre permet de développer l’épaisseur du dos. Pour une exécution parfaite et afin d’éviter les blessures, il est conseillé aux débutants de renforcer les lombaires et les abdominaux avant de s’y essayer.
Le rowing fait principalement travailler les muscles du dos en recrutant le grand dorsal et le grand rond. Il recrute également les trapèzes, l’arrière des épaules, les lombaires et, dans une moindre mesure, les deltoïdes postérieurs. Le rowing fait aussi travailler, en statique, les fessiers et les ischios (arrière des cuisses).
Si tu choisis d’adopter une prise en supination (paume de main vers le ciel) tu recruteras plus fortement le biceps brachial et la partie supérieure de tes trapèzes.
Pour bien faire le rowing tu dois :
Durant toute l’exécution de l’exercice, assure-toi de rester correctement gainé, avec le buste fixe à 45°. Inspire en remontant la barre vers ton abdomen et expire lors de la descente.
Pour rester bien stable, positionne bien tes pieds à largeur d’épaules, ou un peu plus, pour un meilleur ancrage au sol qui te permettra de te concentrer sur le gainage du ton buste.
Pour rendre l’exercice un peu plus difficile, tu peux écarter un peu plus les coudes et remonter la barre un peu plus haut (au niveau de la poitrine). Cette variante permet de solliciter davantage le grand dorsal, les deltoïdes et les trapèzes.
Le rowing haltère est également possible si tu n’as pas de barre à la maison. Pour te rapprocher au plus de l’exercice de base, tu peux le réaliser avec deux haltères et suivre la même technique d’exécution que pour le rowing barre.
Pour varier les plaisirs, tu peux aussi le réaliser avec un seul haltère, la méthode varie alors un peu et nécessite, en plus, un banc.
Si tu suis un programme de musculation à la maison et que tu n’as pas de barre ni la possibilité de faire un rowing haltère, tu peux également utiliser un élastique pour réaliser cet exercice.