En découvrant le terme “recalibrage métabolique”, tu t’es certainement dit que c’était assez technique. En réalité, comme pour la plupart des concepts reposant sur la science, il n’y a rien de très sorcier lorsqu’on prend le temps de bien expliquer. C’est justement l’objet de cet article dans lequel nous allons d’abord voir comment fonctionne ton métabolisme, quels sont les signes indiquant que celui-ci est “bloqué” et enfin comment le recalibrer. C’est parti !
Qu’est-ce que le métabolisme au juste ?
Le mot “métabolisme” est très à la mode et on a tendance à l’employer pour tout et n’importe quoi dès qu’il s’agit de perte de poids. Concrètement, c’est l’ensemble des processus dans ton corps qui transforment tout ce que tu manges. Il en résultera alors soit de l’énergie, soit du stockage sous forme de graisse, soit encore des déchets qui seront par la suite éliminés.
En gros, même quand tu es assis ou que tu dors, ton métabolisme est actif afin que tu puisses être maintenu en vie. Cela dépasse ainsi le simple cadre du sport puisque ton corps consomme de l’énergie en permanence.
Rappel : le métabolisme de base
Le métabolisme de base (qu’on appelle aussi “métabolisme basal”) correspond à l’énergie minimale que ton corps dépense lorsque tu te trouves en état de repos. C’est donc en d’autres termes l’énergie nécessaire pour assurer les fonctions les plus vitales : respirer, faire circuler le sang, maintenir les organes en vie… Celui-ci diffère en fonction de l’âge de l’individu, sa morphologie et d’autres paramètres externes comme la saison.
Comment calculer son métabolisme basal ?
Comme précisé précédemment, le métabolisme basal varie aussi selon des paramètres externes et on ne peut donc pas le calculer de façon exacte. Cela dit, il existe des formules simples permettant d’arriver à une estimation relativement précise et de calculer ses besoins caloriques. La plus ancienne est certainement la formule de Harris-Benedict, mais on utilise plutôt l’équation de Mifflin St Jeor aujourd’hui étant donné qu’elle est plus fiable.
Si tu es un homme, il faut procéder au calcul suivant : BMR (= métabolisme de base) = 10 x poids (en kilos) + 6,25 x taille (en centimètre) – 5 x âge (en années) + 5. Pour quelqu’un de 30 ans qui fait 70 kilos pour 180 cm par exemple, on obtient un BMR de 700+1125-150+5 = 1 970. Ici, le métabolisme basal est alors de 1 970 calories.
Quels sont les symptômes du métabolisme “bloqué” ?
Un métabolisme n’est jamais vraiment “bloqué” puisque cela équivaudrait tout simplement à mourir ! En fait, le terme renvoie plutôt ici à un corps qui refuse de te donner des résultats malgré tes efforts. C’est-à-dire perdre du gras, gagner du tonus… En gros, la machine est comme enrayée avec les systèmes nerveux et endocrinien défaillants. Voici quelques signes fréquents pour repérer un métabolisme bloqué :
- Tu prends du poids même en surveillant constamment ce que tu manges.
- Tu te sens fatigué tout le temps et pas uniquement après un effort. De la “mauvaise fatigue” en somme.
- Ton sommeil est de mauvaise qualité (tu te réveilles souvent, tu as du mal à t’endormir…).
- Tu as des troubles digestifs (ventre gonflé notamment).
- Tu n’as pas réellement d’appétit.
- Ta récupération musculaire est mauvaise.
Bien sûr, beaucoup de ces symptômes ne sont pas exclusifs au métabolisme bloqué et il faut que tu en accumules plusieurs avant de suspecter ce problème de “moteur interne”.
Qu’est-ce que le recalibrage métabolique ?
On passe maintenant au vif du sujet avec l’expression “recalibrage métabolique”. Comme son nom l’indique, celle-ci désigne la remise à niveau d’un système métabolique qui a été ralenti. Il s’agit donc de faire en sorte qu’il fonctionne à nouveau de manière optimale et pour cela, on va agir sur différents leviers : alimentation, sport, sommeil, gestion du stress… Tout ce qui peut contribuer à améliorer l’hygiène de vie est ici bon à prendre.
Pourquoi booster son métabolisme ?
Tu pourrais très bien te contenter d’un métabolisme avec les réglages par défaut pour vivre au jour le jour. Ceci dit, il y a tout un tas de raisons d’être plus ambitieux en choisissant de booster son métabolisme :
- Avoir une meilleure gestion de son poids afin qu’il corresponde à l’image que l’on se fait de nous.
- Avoir plus d’énergie au quotidien pour aborder les journées de la meilleure façon qui soit.
- Préserver sa masse musculaire si tu as envie d’être compétitif ou que tu aimes exposer un beau corps.
- Être en meilleure santé mentale grâce à une régulation hormonale optimale.
- Prévenir les maladies métaboliques et de fait “mieux vieillir”.
Par conséquent, même si tu n’es pas un adepte du sport, il y a plein de bonnes raisons d’effectuer un recalibrage métabolique.
Comment faire un recalibrage métabolique ?
Comme nous l’avons vu précédemment, il faut jouer sur plusieurs leviers pour que le recalibrage métabolique soit efficace. On va voir tout de suite les trois principaux, à savoir une bonne alimentation, une activité sportive bien menée et un repos réparateur (sommeil et récupération musculaire).
L’alimentation idéale
Le domaine de l’alimentation est très complexe, mais on peut tout de même donner quelques recommandations générales. La première est de ne pas faire de restriction extrême : si tu manges trop peu, ton corps va activer son mode “économie d’énergie”. Résultat : ton métabolisme ralentit et tu ne perds pas de poids. La seconde recommandation est d’avoir des repas équilibrés (protéines + lipides sains + glucides complexes) et fractionnés de façon intelligente.
Enfin, la dernière recommandation est la plus simple : hydrate-toi régulièrement avec de l’eau de préférence.
Le sport
Concernant le sport, c’est déjà un bon début si tu pratiques une activité sportive en tant que loisir. Il faut cependant aller un peu plus loin en réalisant des exercices de musculation (pour construire du muscle) ainsi que du cardio modéré pour brûler du gras. Pense aussi à bouger tout le temps, ce qui implique de préférer les escaliers à l’ascenseur ou encore le vélo à la voiture.
Le sommeil et la récupération musculaire
Pour ce qui est du sommeil, même si nous avons tous des besoins différents en termes de durée, vise entre 7 heures et 9 heures. Essaie aussi de ne pas te coucher trop tard pour éviter les troubles du rythme circadien. À propos de la récupération musculaire, en dehors des étirements classiques, fixe à l’avance des jours de repos. Cela permettra à ton corps de “vraiment” récupérer. Tu peux ajouter des exercices pour diminuer le stress (relaxation, yoga…) afin d’obtenir des résultats plus probants.
