Stress, difficulté à dormir, humeur maussade ou carrément dépression et trouble anxieux, l’hyperactivité et la connexion permanente avec le monde est épuisante. Et pourquoi tu ne prendrais pas 5 ou 10 minutes pour te poser et pour profiter de l’instant présent ? C’est ce que je te propose aujourd’hui en apprenant à pratiquer la pleine conscience.
Dans cet article :
- Qu’est ce que la pleine conscience ?
- Les bienfaits de la méditation de pleine conscience
- Comment pratiquer la pleine conscience ?
- Quelques exercices de pleine conscience
- Les applications de mindfulness
Qu’est ce que la pleine conscience ?
La pleine conscience, ou mindfulness, est une approche qui consiste à porter délibérément son attention sur le moment présent, sans jugement et avec bienveillance. Elle consiste à prendre conscience de l’instant présent en sortant du mode pilotage automatique dans lequel on évolue constamment. Cette pratique méditative est de plus en plus utilisée dans les domaines de la santé, physique ou mental, et recèle de nombreux bienfaits.
Les bienfaits de la méditation de pleine conscience
En plus des bienfaits classique de la méditation sur la santé, pratiquer la pleine conscience permet également de cultiver l’accueil et l’acceptation de ses émotions, des sensations, des pensées mais également d’événements extérieurs. La mindfulness a d’ailleurs prouvé son efficacité dans des domaines aussi variés que :
- La réduction du stress et des troubles anxieux:
- la réduction de la détresse émotionnelle dans le cadre d’une maladie chronique;
- la protection contre les rechutes dépressives;
- le traitement des troubles du sommeil;
- la gestion des comportements impulsifs;
- les troubles sexuels;
- la diminution des ruminations (anxieuses et dépressives);
- la régulation de la tension artérielle;
- l’amélioration des compétences relationnelles.
Comment pratique la pleine conscience
Le grand avantage de la pratique de la pleine conscience est sûrement son absence de limite. Cette approche peut, en effet, s’appliquer et s’exercer presque partout. Pas besoin d’être suffisamment souple pour se mettre en position du lotus ou d’avoir un environnement calme pour pratiquer. Prendre conscience de l’instant présent, ce fait dans l’instant présent avec ses avantages et ses inconvénients.
La seule consigne pour pratiquer le méditation de plein conscience et d’adopter une posture digne et confortable. Tu peux t’asseoir, t’allonger et même pratiquer debout, en étant statique ou en marchant. La seule contrainte, si contrainte il y a, est que la mindfulness pour être efficace nécessite une pratique régulière mais pas forcément très longue.
Quelques exercices de pleine conscience
Prendre conscience de sa respiration
Ce premier exercice est le plus basique et est idéal pour commencer à pratiquer la pleine conscience. Commence par adopter une posture digne et confortable, assis, debout ou allongé. Sors du mode pilote automatique et porte volontairement ton attention sur ta respiration. Prends conscience de l’air qui entre et qui sort par ton nez ou par ta bouche. Observe la différence de température entre l’air qui entre dans ton corps et l’air qui en sort. Remarque le gonflement de ton ventre, de tes poumons, peut être aussi le mouvement de tes épaules lors de l’inspiration. Et en expirant, prends conscience du mouvement inverse, les épaules qui se baissent, les poumons qui se vident, le ventre qui se rentre. Prends simplement conscience de toutes les sensations liées à la respiration. Puis progressivement, relâche ton attention et reprends tes activités. Cette prise de conscience de la respiration peut également entrer action lors de la pratique de la cohérence cardiaque.
Le Body Scan
Tout comme l’exercice de respiration, le body scan permet de prendre conscience de sensations corporelles en fixant, cette fois, son attention sur une partie du corps, puis sur une autre des pieds à la tête.
A chaque fois que tu veux pratiquer la pleine conscience, commence toujours par adopter une posture confortable. Tu peux également commencer par quelques minutes de respiration pour amener ton attention progression à se focaliser sur un élément précis. Porte ensuite ton attention sur tes pieds. Est ce que tu ressens une sensation particulière ? De la chaleur, des picotements, des points de contact ? Prends conscience de chaque sensation, sans jugement, et si tu ne ressens rien, c’est OK. L’idée ici est plus d’orienter son attention que de ressentir. Si tu ressens quelques chose, c’est parfait, si tu ne ressens rien, c’est tout aussi parfait. Remonte ensuite progressivement le long de la jambe. Porte ton attention sur tes chevilles, tes mollets, tes genoux, tes cuisses. Si tu es assis prends conscience des points d’appuie. Puis remonte au niveau des fesses, des hanches, du buste etc jusqu’au sommet du crâne.
Cet exercice de pleine conscience peut être, au début, très frustrant surtout si on ne perçoit aucune sensation particulière. C’est donc le moment parfait pour accueillir le rien sans jugement. Tu n’as pas besoin de te forcer à ressentir quelque chose, le rien est accepté.
Prendre conscience de son environnement
Contrairement aux deux premiers exercices, celui-ci ne vise pas à prendre conscience de son corps mais du monde extérieur. L’idée est de porter son attention sur l’un de ses sens et de découvrir le monde à travers lui. Tu peux porter ton attention sur la vue et variablement regarder le monde. Observer les formes, les couleurs, les ombres, la manière dont la lumière va toucher un objet, les matières. Ne te contente pas de voir, regarde avec attention, sans jugement.
Si tu es dans un environnement bruyant, tu peux aussi focaliser ton attention sur ton audition. Prendre conscience du bruit à la place de le subir. Ecoute attentivement les bruits qui t’entourent, prends conscience des sons, analyse-les et essaie de le dissocier. Dans le brouhaha journalier perçois-tu des voix, le bruit d’une voiture, des portes qui se ferment ? Peut-être entends-tu des oiseaux, le bruit du vente ou le son du ventilateur de ton ordinateur. Prends conscience des sons et accueille-les en toute bienveillance.
Les applications de mindfulness
Pour t’aider à pratiquer la pleine conscience, tu peux aussi te tourner, comme moi, vers des applications. Tu peux trouver gratuitement, ou non, des applications qui te donneront à des dizaines de méditation de pleine conscience gratuite. Le gros avantages de ses appli est qu’elles te donnent un cadre et guide ta méditation. Elles permettent aussi de découvrir plein d’exercices pour pratiquer la pleine conscience pour apprendre à percevoir son corps, ses sensations, ses pensées et même le monde.
Personnellement, je pratique la mindfullness avec l’appli Mindful Attitude que je trouve assez géniale. L’appli en tant que telle est très intuitive et facile à utiliser mais ce qui me plait le plus est son contenu qui est totalement gratuit. Je ne les ai pas comptées mais il y avoir une trentaine de séance de 5 à 20 minutes sur une large gamme de thématique. De la respiration, du body scan, du do in, des séances à faire assis, debout, allongé. Il y a aussi des séances spécifiques à faire en mouvement, dans les transports, en marchant, etc et ma préférée, une séance pour se préparer au sommeil. En général c’est une séance que je ne finis jamais puisque je m’endors toujours au cours de l’exercice. L’objectif de cette séance n’est pas vraiment de dormir mais comme le veut le pleine conscience j’accepte mon endormissement sans jugement, avec bienveillance et c’est déjà pas si mal(e).
