Le leg curl est l’un des exercices de musculation les plus connus. Idéal pour travailler l’arrière de la cuisse, il permet de renforcer les ischios-jambiers indispensable à la stabilité du genou. Voici quelques conseils pour bien réaliser cet exercice d’isolation.
Dans cet article
- Qu’est-ce que le leg curl ?
- Quels muscles sollicite le leg curl ?
- Comment bien réaliser un leg curl ?
- Le leg curl sans machine
Qu’est-ce que le leg curl ?
Le leg curl est un exercice de musculation pratiqué pour renforcer les ischio-jambiers, les muscles de l’arrière de la cuisse. Cet exercice d’isolation est l’un des plus utilisés en salle, peu importe le niveau du pratiquant, grâce à des machines dédiées.
Cet exercice se décline en deux positions : couchée et assises. La position couchée à l’avantage de recruter plus profondément le biceps fémoral, mais impacte d’avantage la zone lombaire. Si tu as le bas du dos fragile, il est recommandé de choisir la position assise.
Quels muscles sollicite le leg curl ?
Le leg curl sollicite principalement les muscles situés à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers antagonistes des quadriceps. Ces muscles permettent de ramener la jambe au niveau des fessiers. Cet exercice permet de travailler les trois portions des ischios :
- le biceps fémoral,
- le semi-tendineux
- le semi-membraneux
Le leg curl sollicite également les mollets.
Comment bien réaliser un leg curl ?
Pour réaliser un leg curl, tu dois forcer la contraction des ischio-jambiers et expirer lorsque tu ramènes tes talons vers fessiers. Maintiens la position quelques secondes puis inspire en ramenant les jambes en positions de départ, tout en contrôlant le mouvement.
Exécution en position couchée
L’exécution du leg curl couché est assez simple. Il suffit de s’allonger sur la machine, de saisir les poignées et de positionner ses pieds de façon à ce que les chevilles soient placées au contact des boudins de mousses.
Le mouvement consiste dès lors à ramener les talons au niveau des fessiers en contactant les ischios et en maintenant la position pendant 1 à 3 secondes. Puis, il suffit de ramener les jambes en position de départ en contrôlant la descente.
Exécution en position assise
L’exécution en position assise est relativement semblable. Assis sur la machine dédiée, il suffit de passer les cuisses sous le premier boudin en mousse et les chevilles devant le second.
Quand la position est prise, contracte tes ischio pour ramener tes talons vers l’arrière des cuisses. Maintiens la contactions entre 1 et secondes puis reviens en position de départ, toujours en contrôlant le mouvement.
Peu importe la position, assise ou couchée, la respiration se fait de la même manière. Expire durant la contraction, quand tu ramènes les talons vers les fessiers, et inspire quand tu relâches la contraction.
Le leg curl sans machine
Si tu t’entraînes à la maison, il existe des moyens de réaliser un leg curl sans machine. Pour cela, tu as 2 alternatives :
- avec un élastique,
- avec une haltère.
Réalisation du leg curl élastique
Pour réaliser un leg curl avec un élastique, attache un bout de celui-ci à un support bas et résistant. Attache l’autre bout à tes chevilles. Allonge toi sur le ventre, puis fléchis les genoux pour ramener le talon vers le fessier en expirant. Reviens ensuite en position de départ en inspirant tout en contrôlant le mouvement.
Réalisation du leg curl haltère
Comment par t’allonger sur le sol avec un haltère bloquer entre tes pieds. Ramène lentement tes pieds vers les fessiers en contractant tes ischios, puis reviens en position de départ en contrôlant le mouvement. Fais attention à conserver les pieds bien serrés afin d’éviter que l’altère ne tombe durant le mouvement, et débute par un poids léger pour bien maîtriser le mouvement avant de viser du lourd.
Le travail des ischio-jambiers est très important puisque ce muscle participe grandement à la stabilité du genou. Ne le néglige donc jamais durant tes entrainements, des ischios renforcés permettront de limiter les risques de blessures.
