Conseillé pour travailler les muscles du bas corps, le soulevé de terre est un exercice de musculation auquel tu peux t’adonner. Il peut être réalisé avec une barre, des haltères ou des élastiques. Voici des astuces et conseils pour muscler tes jambes grâce au soulevé de terre.
Dans cet article
Le soulevé de terre est un exercice de musculation et de force permettant de développer les muscles du bas du corps. Que ce soit ta hanche, tes cuisses, tes fesses, mais aussi ton dos, le soulevé de terre est, peut-être l’exercice qui sollicite le plus grand nombre de groupes musculaires durant sa réalisation.
C’est un exercice très intéressant, que tu désires prendre du muscle, perdre du gras, gagner en force, etc., tu peux le réaliser quelles que soient tes objectifs.
Le soulevé de terre travaille le muscle ischio-jambier principalement. Cependant, parce qu’il ressemble au deadlift, c’est un exercice qui fait également travailler les autres muscles de la chaine postérieure, à savoir les fessiers, les lombaires, les trapèzes et bien d’autres encore.
Il sollicite aussi, dans une moindre mesure, les muscles des avant-bras.
C’est un excellent exercice, à pratiquer en complément du traditionnel squat pour développer des jambes puissantes.
Pour faire un bon soulevé de terre :
Même si les mouvements ne sont pas bien maîtrisés au début, tu y arriveras avec de la pratique. Veille cependant à ménager ton dos, et débute avec des charges légères jusqu’à ce que le mouvement soit parfaitement maitrisé.
L’exercice de musculation soulevé de terre dispose de trois grandes variantes :
Voici à quoi correspond chacun de ces exercices.
Cette variante du soulevé de terre vise notamment les muscles du dos. Pour réaliser le soulevé de terre avec des élastiques, tu dois te munir d’une bande de résistance qui correspond à ton niveau. Place la bande bien droite sur le sol et mets tes deux pieds dessus. Une fois que tes deux pieds sont sur la bande, tu dois garder une largeur des pieds qui équivaut à la largeur de ton bassin.
L’objectif de cette variante est le même que pour une soulevée de terre classique : effectuer une extension de la hanche et des genoux en simultané. Pour y arriver, penche ton buste vers l’avant en gardant les jambes légèrement fléchies. Pendant ce temps, ton dos doit être bien droit et ta nuque doit être alignée sur le dos. Durant cette étape, inspire profondément puis reviens à la position initiale en faisant le mouvement inverse. Note que ton tronc doit toujours être droit.
Durant l’exercice, ta sangle abdominale doit se contracter et ton dos doit rester dans une position neutre. Il ne doit ni s’arrondir ni se creuser. Assure-toi donc de tirer tes épaules vers l’arrière tout en contractant les muscles du haut du dos.
Cette variante sollicite davantage les muscles des ischio-jambiers. C’est également un très bon exercice pour les quadriceps. Pour réaliser cette variante, tu dois écarter les pieds d’une largeur supérieure à celle de tes épaules. Tes mains doivent se retrouver à l’intérieur de tes pieds et auront une prise plus serrée sur la barre.
Dans cette version du soulevé de terre, le mouvement n’est pas totalement exécuté. Pour réaliser cette variante, une fois en haut, tient la barre dans ta main tout fléchissant les hanches et les genoux jusqu’à ce que la barre soit juste en dessous de tes genoux. Une fois cette hauteur atteinte, redresse-toi pour revenir en position initiale. Ce qui est avantageux avec cet exercice, c’est qu’il t’évite les problèmes pour les lombaires quand tu veux décoller la barre du sol.
Pour y arriver, :
Tu auras ainsi réalisé facilement l’exercice.
Comme tu le sais, les exercices de musculation doivent être pratiqués correctement pour avoir un bon résultat et limiter les risques de blessure lombaires. Alors voici quelques conseils pour réaliser le soulevé de terre sans crainte et en toute sécurité :
Tu pourras ainsi te parfaire dans la réalisation du soulevé de terre.