Aujourd’hui on te propose de bosser tes abdos avec le crunch l’exercice de base pour gagner un 6 pack. On te donne ici toutes les informations pour le réaliser correctement, et quelques variantes si tu souhaites varier les plaisirs.
Dans cet article
Le crunch est un exercice de base de la musculation qui permet de travailler et de développer ses abdominaux sans matériel. Ce mouvement raffermi et affine la taille quand il est exécuté au poids du corps, mais peut également être réalisé avec lest pour développer le volume de la ceinture abdominale.
Cet exercice de musculation recrute surtout le grand droit des abdominaux, le muscle que tu connais comme étant le 6 packs, la fameuse tablette de chocolat. Le mouvement sollicite également les muscles obliques dans un second temps.
On dit souvent que l’exercice du crunch permet de travailler le haut des abdominaux alors que des exercices comme le relevé de bassin permettent plutôt de travailler la partie basse de la sangle abdominale.
L’exercice du crunch est parfois confondu avec un mouvement proche : le sit-up. Ces exercices, même s’ils travaillent tous les deux abdos, diffèrent dans leur exécution, mais également dans les muscles qu’ils sollicitent.
Alors que le crunch, bien exécuté, impose de conserver le bas du dos au sol, le sit-up demande de relever totalement le buste pour finir, pour ainsi dire, en position assise. Cette différence fait du premier un exercice centré sur les abdominaux alors que le second sollicite plus fortement les muscles fléchisseurs de la hanche.
Avant de te lancer dans une pratique intensive du crunch dans l’espoir de voir apparaître des abdos joliment dessinés, sache que NON, la pratique de cet exercice n’est pas suffisante pour avoir un 6 pack ni pour avoir un ventre plat. Même s’il permet de muscler ses abdos, cet exercice n’a que peu d’impact sur l’élimination des graisses pourtant indispensables si tu souhaites des abdos visibles.
Pour perdre du vendre et te forger une ceinture abdominale en béton, tu dois allier la pratique du crunch à un régime alimentaire strict permettant la perte de graisse abdominale et à un entrainement sportif régulier permettant une dépense calorique importante.
Pour faire un crunch allonge-toi sur le dos, pieds au sol, jambes fléchies. Positionne tes mains derrière tes oreilles, coudes écartés. Contracte tes abdominaux tout en rentrant le ventre pour décoller tes épaules du sol. Conserve la tête dans l’alignement du buste et fixe un point vers le haut durant le mouvement.
Comme pour tous les exercices, pense à bien contrôler le mouvement et maintient la contraction des abdominaux sur la phase haute quelques secondes avant de revenir en position de départ.
La respiration est également importante quand tu réalises l’exercice du crunch. Souffle sur la monté durant la contraction musculaire et inspire durant la descente, quand tu retournes en position de départ.
Comme beaucoup d’exercice de base, le crunch connait de nombreuses variantes permettant de solliciter différentes parties des abdos. Parmi les variantes les plus courantes tu peux trouver :
Le crunch n’est pas le seul et unique exercice pour travailler ses abdos. Pour un joli 6 pack, tu peux également réaliser :