Si tu cherches un exercice plus efficace que le crunch pour préparer ton summer body et avoir un six pack, l’ab wheel est peut-être faite pour toi. On te donne notre humble avis sur la roue abdominale et sur son efficacité.
Dans cet article
- Qu’est-ce que l’ab wheel, la roue abdominale ?
- Quel muscle travaille la roue abdominale ?
- Comment choisir son ab wheel ?
- Comment se servir d’une roue abdominale ?
Qu’est-ce que l’ab wheel, la roue abdominale ?
La roue abdominale est le nom d’un accessoire de musculation et d’un exercice qui lui est associé. Aussi appelée roulette à abdo, ou ab wheel en anglais, il ferait partie des exercices les plus efficaces pour entrainer sa sangle abdominale et avoir rapidement un ventre plat et des gros abdos.
De notre humble avis, la roue abdominale est un outil ludique qui permet de travailler ses abdos de manière un peu plus sympathique que par un crunch classique. De plus, c’est un accessoire très accessible puisqu’il est possible d’en trouver pour moins de 15€ sur internet et même de s’en improviser une avec des haltères.
Quel muscle travaille la roue abdominale ?
La roue abdominale travaille le muscle grand droit, les obliques et les transverses de la sangle abdominale. L’exercice recrute également les muscles du dos (grand dorsal, grand rond et deltoïde postérieur) ainsi que le triceps brachial, les pectoraux et les quadriceps. C’est donc un exercice complet qui travaille plusieurs muscles.
Pour que notre avis sur la roue abdominale ne soit pas subjective nous avons également fait quelques recherches et une étude publiée en 2015 montre la priorisation dans le recrutement des muscles lors de l’utilisation de l’ab wheel. Il semble donc que cet exercice recrute fortement le grand droit et le grand pectoral, puis dans un second temps le grand dorsal.
Une autre étude publiée en 2012 par l’American Council on Exercise (ACE) met en avant l’inefficacité du crunch en comparaison à d’autres exercices. Là encore, la roulette à abdo montre son efficacité, même si elle n’est pas dans le top 3. Cet exercice est quand même devant le crunch classique aussi bien sur l’activation du grand droit que des obliques.
Juste pour ton info, selon cette étude le meilleur exercice pour le grand droit et le bicycle crunch suivi du relevé de jambes sur la chaise du capitaine et du crunch sur un fitnessball. Pour les obliques on retrouve le relevé de jambes sur la chaise du capitaine, le bicycle crunch et le crunch inversé. La roue abdominale arrive en 9 ème et 10 ème place, pas brillant me diras-tu, mais mieux que le crunch quand même qui arrive en 11ème.
Comment choisir son ab wheel ?
Pour bien choisir sa roulette à abdos, 4 éléments sont à prendre en considération :
- le diamètre de la roue,
- la largeur de la roue,
- les poignées,
- la qualité des matériaux et de la fabrication.
Relativement au diamètre de la roue, plus celui-ci sera grand, plus l’exercice sera difficile à réaliser. Si tu débutes, on te conseille de choisir une roue avec un petit diamètre de 12 à 15 cm. Quand ta sangle abdominale sera suffisamment forte, tu pourras passer à un modèle de 20 cm.
Pour la largeur, c’est l’inverse. Plus la roue sera large, plus la surface d’appui sera importante et donc tu auras plus de facilité à maintenir ton équilibre. À l’inverse, si tu choisis une roue fine, l’équilibre sera plus compliqué à conserver, tu devras te gainer davantage et travaillera tes muscles plus durement.
Si la forme de la poignée n’aura pas d’influence sur la difficulté de l’exercice et sur ton 6 pack, elle en aura sur ton confort. Choisis des poignées légèrement incurvées qui te permettront de conserver une position plus naturelle.
Enfin, fait attention au rapport qualité/prix. Tu peux trouver une roue abdominale à 10€, mais qui aura une durée de vie très courte. Si tu souhaites l’utiliser comme instrument de ta routine abdos, mets-y le prix.
Comment se servir d’une roue abdominale ?
Pour se servir d’une roue abdominale, place-toi à genoux et saisis la roulette. Le haut du dos bien rond, fais rouler la roue vers l’avant en gainant ta sangle abdominale et en servant le haut du dos rond puis force sur les abdos pour revenir en position de départ.
L’erreur, et ce que tu pourrais faire naturellement et à raison, serait de conserver ton dos droit durant l’exercice. En faisant cela, tu risques de focaliser l’effort sur les muscles du dos, alors que le but est de travailler les abdos. La vidéo ci-dessous explique très bien ce que tu dois faire.
Avant de te lancer dans la pratique de la roue à abdos, assure-toi de bien maitriser le gainage planche durant environ 30 secondes et d’être capable de faire quelques pompes. La roue abdominale nécessite une certaine force et il est bien savoir marcher avant de courir.
L’utilisation de la roue abdominale pour débutant
Pour les débutants, il est possible de commencer par utiliser sa roue abdominale comme support pour un gainage planche. Positionnement en planche, main sur les poignées de ton ab wheel et maintient la position 30 secondes.
Il est également possible de pratiquer la roulette à abdo face à un mur pour que celui-ci stoppe la descente. Tu pourras alors te concentrer sur ta position de départ et sur la contraction de tes abdominaux pour la remontée.
L’ab wheel pour les experts
Pour les experts qui maitrisent l’ab wheel à genoux, il est possible d’augmenter le niveau en débutant le mouvement debout, buste penché vers ‘avant, main sur la roue. Tu amplifieras ainsi le mouvement et sa complexité en le pratiquant avec une plus grande amplitude.
Les risques de l’ab wheel
Comme beaucoup d’exercice, l’ab wheel présente des risques pour le dos si il est mal exécuté. En effet, si tu creuses le dos durant la réalisation de l’exercice, tu prends le risque de te blesser. Su va trop loin trop vite, sans maitriser le mouvement, tu risques de ramener les fesses vers l’arrière lors de la remontée et de tirer sur tes mains.
Avance donc progressivement pour ne pas te blesser et stoppe l’exercice si tu ressens une douleur dans le dos.
Avis sur la roue abdominale
La roue abdominale est un exercice très intéressant pour muscler ses abdominaux, mais n’est pas accessible aux débutants qui risquent de se blesser en réaliser mal le mouvement. Si le mouvement est maitrisé, l’exercice est très efficace pour muscler le transverse et avoir un ventre plat. Le petit prix de la roue abdominale est également un argument en sa faveur.
