Les protéines végétales sont une excellente alternative à la viande dans la vie quotidienne, mais aussi dans l’alimentation des sportifs. Pour t’aider faire le bon choix et à intégrer ces protéines dans ta routine, voici quelques infos très pratiques.
Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?
Une protéine végétale est un macronutriment issu des végétaux contrairement aux protéines dites “animales” issus des animaux. Comme toutes les protéines, les protéines végétales sont composées de chaines d’acides aminés et sont essentielles à la vie comme les glucides ou les lipides.
Si tu veux en savoir plus sur les protéines végétales, tu peux consulter ce site exhaustif : https://proteines-vegetales.fr/, tu y trouveras tout ce qu’il te faut ainsi que des infos super intéressantes sur les super-aliments.
Où trouver des protéines végétales ?
Tu peux trouver des protéines végétales dans n’importe quels végétaux, mais il en existe certain ayant un taux de protéines très important, et donc très intéressant comme alternative aux protéines animales. Parmi ceux-ci, on trouve les légumineuses, certaines céréales, les noix, graines et oléagineux. Tu peux également trouver des protéines végétales sous forme de poudre.
Les légumineuses
Les légumineuses regroupent tous les légumes secs comme les haricots rouges ou blancs, lentilles, soja, pois chiches, pois cassés, flageolets ou encore les fèves. Ces légumes secs ont l’avantage, en plus d’être riche en protéines végétales, de contenir des glucides à IG bas, mais aussi toute une flopée d’oligoéléments.
Teneur en protéines végétales des principales légumineuses (cuit, pour 100 g) :
- soja : 16 g
- haricots blancs : 7,07 g
- haricots rouges : 9,63 g
- lentilles :
- pois-chiches : 8,6 g
- pois cassés : 8,5 g
- fèves : 8,06 g
Les céréales
Les céréales sont également d’excellentes sources de protéines. Attention, on te parle ici du riz, du sarrasin, du quinoa, de l’avoine, du blé, etc., pas des céréales ultra-sucrées et transformées du petit déjeuner. Pour riche en glucides, on te conseille, pour en tirer un maximum de bienfait, de choisir des céréales ayant un indice glycémique (IG) bas, c’est-a-dire < 35.
Teneur en protéines végétales des principales céréales (cuit, pour 100 g) :
- épeautre : 15 g
- avoine : 12 g
- riz basmati : 7,4 g
- sarrasin : 13,25 g
- quinoa : 12 g
- boulgour : 12 g
- orge : 12 g
- millet : 11 g
Les noix, graines et oléagineux
Les oléagineux, qui regroupent tous les végétaux dont on extrait de l’huile, sont aussi une bonne source de protéines. Dans cette famille, tu retrouveras des fruits (amande, noix, noisettes, pistache, pignon, etc.) et des graines (tournesol, courge, sésame, lin, etc.). En plus d’être riche en protéines végétales, les oléagineux sont également remplis de bonnes graisses indispensables à la production de testostérone entre autres choses. Cette forte teneur en lipides est aussi la raison pour laquelle il ne faut pas en abuser.
Teneur en protéines végétales des principaux oléagineux (pour 100 g) :
- amande : 22,6 g
- pistache : 21,7 g
- noix : 15 g
- noisette : 14 g
- graine de tournesol : 21 g
- graine de courge : 19 g
Les protéines végétales en poudre
Enfin, comme pour les protéines animales, tu peux retrouver des protéines végétales en poudre obtenues avec du riz, des pois, du chanvre, des graines de courges, des pommes de terre, soja, etc.
Teneur en protéines des principales protéines végétale en poudre (pour 100 g) :
- soja : 90 g
- pois : 80 g
- riz brun : 78 g
- grain de citrouille : 64 g
- chanvre : 50 g
- graine de tournesol : 46 g
Top 10 des aliments les plus riches en protéines végétales
Si on veut résumer et faire un top 10 des aliments les plus riches en protéines végétales parmi ceux qu’on a cités, nous avons :
- amande : 22,6 g
- pistache : 21,7 g
- graine de tournesol : 21 g
- graine de courge : 19 g
- soja : 16 g
- noix : 15 g
- épeautre : 15 g
- noisette : 14 g
- sarrasin : 13,25 g
- avoine : 12 g
Tu l’as compris, la viande n’est pas la seule source de protéines mais, si tu ne souhaites pas abandonner totalement les produits d’origine animale, tu peux faire un mixe et alterner avec des aliments riches en protéines végétales.
