Avec l’été qui approche et les shorts qui commencent à pointer le bout de leur nez, tu ne peux pas négliger le développement de tes cuisses. Pour t’aider à faire croître tes cuisses de poulet, on te propose quelques exercices pour muscler ses quadriceps à la maison.
Dans cet article
Le quadriceps, ou quadriceps fémoral est le muscle antérieur de la cuisse et aussi le muscle le plus volumineux du corps humain. Il permet à l’homme de se déplacer et supporte la majeure partie du poids du corps. Son nom lui vient des quatre muscles qui le composent.
Les 4 muscles du quadriceps sont :
Le rôle du quadriceps est de mettre la jambe en mouvement par deux fonctions essentielles : l’extension de la cuisse, avec une participation à la flexion de la hanche grâce au faisceau droit antérieur, et la flexion de la cuisse ainsi que du genou.
Le squat, ou flexion de jambe en français, est l’exercice le plus populaire et le plus efficace pour se muscles les cuisses et faire brûler ses quadriceps. Il permet également de travailler efficacement les fessiers et renforce l’ensemble du bas du corps.
Facile à réaliser, le squat peut se réaliser au poids du corps ou avec des charges. Le squat au poids du corps se retrouve souvent sous le nom de « air squat » dans le milieu sportif.
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les oreilles légèrement tournée vers l’extérieur. Réalise une flexion des jambes, tout en poussant les fesses vers l’arrière, jusqu’à ce que tes cuisses dépassent l’horizontale. Tu dois concentrer la majeure partie de ton poids sur les talons. Pousse ensuite sur les cuisses, en expirant, pour revenir en position de départ.
Durant l’exercice vieil à conserver le dos bien droit et assure-toi que tes genoux ne dépassent pas des orteils.
Les fentes avant sont également un excellent exercice pour les quadriceps. Ils permettent également de travailler les fessiers et les ischios (que tu peux renforcer par le leg curl) pour un travail complet du bas du corps. Tout comme le squat, elles peuvent se réaliser au poids du corps ou avec une charge.
Debout, les pieds écarter d’un peu moins de la largeur des épaules. Fais un pas en avant et réalise en même temps une flexion de la jambe pour former un angle de 90°. Pousse ensuite sur la cuisse pour remonter et ramène la jambe avancée vers l’arrière pour retrouver la position de départ.
Durant l’exercice, veille à conserver le dos bien droit. Tout comme pour le squat, le genou ne doit pas dépasser les orteils et ton poids doit se concentrer sur le talon de la jambe avant.
Si tu veux souffrir, dans le bon sens du terme, tu peux tenter cet exercice pour les quadriceps. Le jump squat est un dérivé du squat classique, la technique de réalisation en est donc la même à un point près. Sur la phase de remonté, à la place de simplement pousser sur les jambes, réalise un saut vertical.
En plus de muscler les cuisses, le jump squat permet de travailler l’explosivité des jambes, mais aussi la mobilité et l’équilibre. C’est aussi un exercice parfait pour travailler tes performances cardio-vasculaires. On le retrouve d’ailleurs très souvent dans des entrainements en HIIT.
Pour se muscler les cuisses, tu peux également réaliser l’exercice de la chaise. Facile à faire, il ne nécessite aucun matériel et est à la portée de tous surtout qu’il peut facilement s’intégrer dans un programme de musculation à la maison. Il permet de renforcer les quadriceps, mais aussi les muscles de l’arrière de la cuisse (les ischios).
Parmi les exercices pour quadriceps dérivé du squat, le gobelet squat est l’un des plus pratiques à réaliser avec une charge. Très efficace pour renforcer le bas du corps, il renforce bien évidemment les quadriceps, mais sollicite également les muscles fessiers. En second plan, le gobelet squat recrute les épaules, les ischios et les mollets.
Cet exercice peut se réaliser avec un simple haltère ou avec une kettlebell. La position de départ est la même que pour un squat classique : débout, pieds écartés d’un peu plus que la largeur des hanches, orteils pointés légèrement vers l’extérieur.
Durant l’exécution, assure-toi de conserver le dos bien droit. Une fois en position basse, tes coudes doivent être positionnés à l’intérieur de tes cuisses. Comme pour le squat, tes genoux devront rester alignés sur tes orteils.
Toujours pour se muscler les cuisses, les fentes avec haltères sont un exercice parfait pour les quadriceps, mais aussi pour les fessiers. On a vu plus haut qu’elles pouvaient être réalisées au poids du corps, mais il est possible d‘intensifier le travail grâce à des haltères. Pour changer un peu de la fente avant, on te propose de réaliser cette version avec haltère sur la variante arrière qui sécurise davantage le dos.
Débout, le dos droit les pieds à la largeur des hanches. Saisis un haltère dans chaque main. Fais un pas en arrière et réalise une flexion avec la jambe avant pour former un angle à 90° et pouvoir poser le genou arrière au sol. Pousse ensuite sur tes jambes pour revenir en position de départ en expirant.
Pour avoir des cuisses larges et remplir ton short cet été, tu peux focaliser un peu plus ton travail sur le vaste externe grâce à un dérivé du squat. Cet exercice pour quadriceps peut se réaliser avec une kettlebell ou un haltère.
L’exécution est exactement la même que pour le goblet squat. La différence se joue ici pour l’écartement des pieds. Pour focaliser le travail sur le vaste externe, il s’agit ici de positionner tes pieds avec un écartement inférieur à la largeur des hanches.
Pour favoriser ton équilibre et faire en sorte que tes genoux puissent avancer de manière optimale sans te blesser, tu peux surélever tes talons en positionnement des cales de 2-3 cm en dessous.
Le leg extension fait partie des exercices pour quadriceps les plus courants en salle, mais il peut être compliqué à réaliser à la maison sans la machine adaptée. Par chance, il est possible de réaliser une variante de cet exercice avec un simple élastique et une chaise.
Passe l’élastique autour des pieds arrière d’une chaise et attache chaque extrémité à tes chevilles. Assis sur la chaise, le dos bien droit, tends les jambes en conservant la position 1 à 2 secondes avant de revenir en position de départ. Si la chaise est trop basse et que tes pieds touches le sol, n’hésite pas à glisser un boudin en mousse ou un tapis de yoga roulé sous tes genoux pour surélever tes jambes.
Durant l’exercice, fait attention de conserver les pieds bien parallèles. Expire en tendant les jambes et inspire en revenant en position de départ.
Autre variante du squat, cet exercice pour quadriceps se réalise normalement avec une barre. Il est aussi possible de le réaliser avec un simple élastique ou en unissant un élastique et un manche à balai.
Debout, positionne tes pieds à la largeur des hanches sur l’élastique. Cale l’autre parti sur tes épaules au niveau de la clavicule. Si tu as un manche à balai, tu peux également attacher ton élastique dessus et venir positionner le manche sur tes épaules. Réalise ensuite un squat classique en poussant tes fessiers vers l’arrière puis en poussant sur les talons pour revenir en position de départ.