Curl, curl, curl, les hommes n’en ont que pour le curl et pourtant, le curl marteau a beaucoup plus à t’apporter si tu veux des gros bras. Cet exercice de musculation en prise neutre, ou prise marteau, est le meilleur si tu veux obtenir des bras larges et épais. On t’explique tout !
Dans cet article
Le cul marteau est un exercice de musculation, variant du curl haltère, qui se réalise avec une prise neutre (ou prise marteau). Il peut se réaliser avec des haltères ou avec un élastique et cible le brachial antérieur, les biceps, le long supinateur et le biceps brachial permettant d’augmenter la taille des bras.
Le curl marteau travaille le muscle brachial antérieur, localisé sous le biceps, qui va ressortir sur la face externe du bras et pousser le biceps. Comme tous les exercices de curl, il va également solliciter le biceps brachial (la “boule” du biceps), et le brachio-radial ou long supinateur muscle permettant d’avoir de gros avant-bras.
Si tu veux des gros bras, tu dois faire du curl marteau, car il permet de travailler le brachial antérieur qui contribue, plus que le biceps lui-même, à l’épaisseur du bras. Le curl marteau est l’exercice idéal si tu veux prendre du volume rapidement et rendre tes bras plus larges et épais.
Pour bien faire un curl marteau tu dois :
L’exercice est très simple à réaliser, comme beaucoup d’exercices avec haltère, mais tu dois bien veiller à conserver le coude fixe, sans les écarter de ton corps. Seul ton avant-bras doit être en mouvement.
Pour la respiration, expire sur le monter et inspire durant la phase descendante du mouvement.
Même si la technique d’exécution semble simple, quelques erreurs sont tout de même à éviter si tu veux tirer pleinement parti du curl marteau et avoir de gros bras.
Le curl marteau se réalise principalement à l’aide d’haltères, mais il est également possible de trouver des alternatives tout aussi efficaces en faisant varier quelque peu le matériel utilisé.
Les élastiques ont de pratique qu’ils permettent de varier le type de prise sont parfaits pour réaliser un curl avec une prise neutre. La technique d’exécution reste la même que lorsque tu utilises des haltères.
En salle, tu peux également faire le choix d’utiliser la poulie basse pour réaliser un curl marteau.
Debout, face à la poulie, saisis la corde de tirage. En position stable, le dos droit, les jambes légèrement fléchies, réalise une flexion des coudes, en les gardant serrés près du corps, et ramène tes mains à proximité des deltoïdes. Conserve la contraction durant quelques secondes, puis relâche la charge en contrôlant le mouvement.
Le curl marteau peut également se réaliser avec une barre bomber, la présence de poignées centrales permettant une prise neutre. Attention cependant, ce type de barre a tendance à entrainer un écartement des coudes et un basculement des épaules vers l’avant. Si tu utilises cette alternative pour pratiquer ton curl prise marteau, soit beaucoup plus vigilent sur la position de tes bras.