La créatine est l’un des suppléments pour sportif les plus achetés en France. Apparue dans les années 1990 sur le marché, elle est devenue partie intégrante des programmes de musculation, un incontournable comme le squat. Bénéfice, inconvénient, règles de consommation, on te dit tout sur le monohydrate de créatine.
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La créatine monohydrate est un acide aminé non-essentiel sécrété par le corps et stocké à 98% dans les fibres musculaires. Elle est couramment utilisée comme complément alimentaire dans le domaine sportif où elle est consommée sous la forme d’une poudre à diluer. Tu peux aussi la retrouver dans les poissons et la viande.
Cet acide aminé va jouer un rôle important dans l’apport de l’énergie aux muscles et dans le processus de contraction musculaire.
Un individu « normal » doit consommer 2gr de créatine par jour. Les sportifs à forte masse musculaire peuvent ajouter 1 à 2 gr par jour lors d’entraînements intenses. Comme elle est éliminée par les reins via les urines, il est conseillé de ne pas dépasser ce dosage au risque de sur-solliciter la fonction rénale.
Les aliments contenant de la créatine sont principalement les aliments riches en protéines comme :
Les bénéfices de la créatine concernent principalement l’amélioration des performances sportives dans le cadre d’entraînements courts et intenses. Elle permet d’augmenter le nombre de répétition, favorise la prise de masse musculaire et le développement de la force. Il semble qu’elle puisse également avoir un impact positif sur la santé.
Le monohydrate de créatine est indiscutablement reconnu pour améliorer les performances dans les entraînements à hautes intensités sur de courtes durées comme des séries de musculation, le HIIT ou le sprint.
Elle entrainement également une rétention d’eau qui, en exerçant une pression sur la membrane des cellules, va augmenter la synthèse des protéines. Par cette action, elle entraîne la croissance musculaire.
Comme elle participe à l’apport en énergie dans les muscles, la consommation de création permet également d’augmenter le nombre de répétition pour un même poids, permettant de gagner en force, mais aussi en masse.
La consommation de créatine aurait aussi des bienfaits plus globaux sur la santé. Des études ont notamment montré son impact sur la maladie de Parkinson, la perte de la vue, la mémoire et l’intelligence. Elle posséderait également des propriétés lui permettant de traiter l’insuffisance cardiaque, mais aussi de réduire les symptômes de certains troubles musculaires et des taux de glucose dans le diabète.
Les inconvénients de la créatine sont minimes voire inexistants. Même si elle a été accusée de provoquer des crampes ou des problèmes rénaux, aucune de ces accusations n’a été scientifiquement prouvée. La créatine est l’un des compléments les plus étudiés à ce jour, mais aussi le sûr et le plus efficace.
Le seul point noir est qu’elle peut provoquer une prise de poids due à la rétention d’eau. De plus la consommation de créatine déshydrate, il est donc indispensable de boire entre 2 et 3 litre d’eau par jour pour compenser.
Attention également, la créatine n’est efficace que pour l’amélioration des performances des entrainement courts et intenses. Elle n’a pas d’impact positif sur les sport d’endurance, mais peut provoquer dans ce cadre une forte déshydratation.
Classiquement, il est recommandé de prendre la créatine durant 5 jours avec un dosage de 20 gr (répartie en 4 prises de 5 gr). Puis, pour maintenir les niveaux de créatine élevées dans les muscles de consommer 3 à 4 gr par jour en une seule dose.
Cependant, certains spécialistes considèrent ce protocole de prise inutile et recommandent une consommation constante de 4 gr par jours permettant, selon eux, d’obtenir les mêmes résultats.
Pour comprendre le fonctionnement de la créatine, il faut d’abord comprendre d’où le corps tire son énergie. Le carburant du corps est produit à partir des protéines, des glucides et des lipides que tu vas manger. Ce carburant se nomme ATP (adénosine triphosphate) et est responsable de la contraction des muscles.
Lorsque tu produis un effort musculaire, les contractions vont entraîner l’oxydation de l’un des phosphates de l’ATP et le transformer en ADP (adénosine diphosphate). C’est à ce moment que la créatine, contenant du phosphate, va intervenir en retransformant l’ADP en ATP. En réalimentant le muscle en carburant, elle te permet d’augmenter ton nombre de répétition et de ressentir des contractions musculaires plus forte durant tes séances d’entrainement.