La L-carnitine est un acide aminé essentiel pour la production d’énergie dans l’organisme. Elle est naturellement présente dans notre alimentation, mais peut également être prise sous forme de complément alimentaire. La L-carnitine est souvent associée à des effets bénéfiques pour la santé, notamment pour les sportifs, les personnes cherchant à perdre du poids et les personnes âgées. Cependant, les avis divergent sur les avantages réels de la prise de suppléments de L-carnitine. Dans cet article, nous passerons en revue les connaissances actuelles sur la L-carnitine, ses bienfaits potentiels, les différents types de suppléments disponibles et les précautions à prendre lors de sa consommation.
Dans cet article
- Qu’est-ce que la L-carnitine ?
- Les bienfaits de la L-carnitine
- Les aliments riches en L-carnitine
- Quand consommer la l-carnitine ?
Qu’est-ce que la L-carnitine ?
La l-carnitine est un acide aminé présent dans la viande rouge et les produits laitiers, mais elle est souvent utilisée sous forme de complément alimentaire. Elle transporte les acides gras dans les mitochondries pour produire de l’énergie, qui est utilisée par nos cellules.
Notre corps peut produire de la L-Carnitine à partir de la L-Lysine, de la L-Méthionine et de la vitamine C. Toutefois, les végétaliens ou les personnes souffrant de certains problèmes génétiques peuvent ne pas en produire suffisamment.
Il existe également des aliments riches en l-carnitine pour les personnes qui souhaitent augmenter leur apport. Les graines de tournesol, l’avocat et le tempeh sont des sources végétales de l-carnitine. Toutefois, les quantités que l’on peut obtenir à partir de ces sources alimentaires peuvent être limitées.
Les compléments alimentaires de l-carnitine sont également disponibles. Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires pour déterminer si cela est approprié pour toi.
Les différents types de carnitine
La l-carnitine est est la forme biologiquement active « standard » de cette molécule dans notre corps et dans les aliments, mais savais-tu qu’il existe d’autres types de carnitine?
- La D-carnitine est une forme inactive qui peut causer une carence en carnitine en inhibant l’absorption d’autres formes plus utiles, ce qui peut avoir un impact négatif sur ta santé. Cependant, il existe d’autres formes qui peuvent être bénéfiques pour toi.
- L’acétyl-L-carnitine, ou ALCAR, est probablement la forme la plus efficace pour notre cerveau. Des études ont suggéré qu’elle pourrait être utile pour les personnes atteintes de maladies neurodégénératives, alors si tu cherches à booster tes capacités cognitives, cette forme pourrait t’intéresser.
- La propionyl-L-carnitine, quant à elle, est bien adaptée aux problèmes circulatoires, comme les maladies vasculaires périphériques et l’hypertension artérielle. En augmentant la production d’oxyde nitrique, elle peut améliorer le flux sanguin.
- Enfin, la L-carnitine L-tartrate est souvent utilisée dans les suppléments sportifs en raison de son taux d’absorption rapide. Si tu es un sportif en quête de performance, cette forme pourrait t’aider à augmenter ton endurance et à récupérer plus rapidement après l’effort.
Il est important de noter que tous les types de carnitine ne sont pas égaux, et certains peuvent avoir des effets secondaires indésirables. Il est donc toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de carnitine.
Apports nutritionnels recommandés
Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour la l-carnitine n’ont pas été définis de manière officielle. Cependant, selon les données actuelles, une consommation quotidienne de 200 à 500 mg de carnitine est considérée comme sûre et efficace pour la plupart des adultes. Cependant, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments de l-carnitine, car des effets secondaires peuvent survenir à des doses plus élevées ou en présence de certaines conditions médicales.
Les bienfaits de la L-carnitine
La l-carnitine présente plusieurs bienfaits pour la santé, notamment en améliorant la récupération musculaire, l’alimentation en oxygène des fibres musculaires, la circulation sanguine, la réduction de la douleur musculaire, l’augmentation de la production de globules rouges, la réduction de la tension artérielle et des effets bénéfiques sur les troubles cardiaques.
Rôle de la L-carnitine dans la production d’énergie
La L-carnitine joue un rôle clé dans la production d’énergie dans le corps. Elle est impliquée dans le transport des acides gras à chaîne longue dans les mitochondries, les usines énergétiques des cellules, où ces acides gras peuvent être décomposés et utilisés pour produire de l’énergie. En transportant les acides gras à travers la membrane mitochondriale interne, la L-carnitine facilite leur oxydation, permettant la production d’ATP, la principale source d’énergie cellulaire. En outre, la L-carnitine a également été impliquée dans la régulation du métabolisme énergétique, ce qui en fait un nutriment important pour le maintien d’un bon niveau d’énergie et une santé optimale.
Effets de la L-carnitine sur la perte de poids et la réduction de la masse grasse
La consommation de carnitine peut être un allié intéressant pour atteindre tes objectifs de perte de masse grasse. Une étude menée sur des sujets japonais a démontré que la consommation de L-Carnitine a permis une perte moyenne de 1,3cm de tour de taille en seulement 4 semaines. La L-Carnitine peut également aider à la récupération après un effort physique intense, en prévenant les dommages cellulaires et en favorisant la récupération.
Par ailleurs, la L-Carnitine est souvent appelée « transporteur de graisses », car elle utilise les réserves de graisses stockées dans le corps comme source d’énergie. Elle est donc un ingrédient couramment utilisé dans les formules de brûleurs de graisse.
Effets de la L-carnitine sur la performance sportive
Tu pourrais être intéressé par les avantages de la L-carnitine, qui, contrairement à d’autres suppléments tels que la caféine ou la créatine, peuvent prendre des semaines pour devenir visibles. Plusieurs études indiquent que des doses plus importantes ou à plus long terme de L-carnitine peuvent avoir des avantages indirects pour la performance sportive.
La L-carnitine pourrait ainsi améliorer la récupération musculaire pendant l’exercice physique et favoriser l’alimentation en oxygène des fibres musculaires. Elle pourrait aussi augmenter la circulation sanguine et la production d’oxyde nitrique, ce qui retarde l’inconfort et réduit la fatigue, améliorant ainsi directement tes capacités d’endurance. De plus, elle peut réduire la douleur musculaire après l’exercice et augmenter la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps et les muscles.
Effets de la L-carnitine sur la santé cardiovasculaire
Certaines études ont mis en évidence que la l-carnitine pourrait potentiellement réduire la tension artérielle et le processus inflammatoire lié aux maladies cardiaques. Par exemple, dans une étude, la prise quotidienne de 2 grammes d’acétyl-l-carnitine a entraîné une baisse de près de 10 points de la tension artérielle systolique, un indicateur important de la santé cardiaque et du risque de maladies. De plus, la l-carnitine semble également avoir des effets bénéfiques chez les patients souffrant de maladies cardiaques graves, tels que les maladies coronariennes et l’insuffisance cardiaque chronique. Une étude de 12 mois a montré que les participants qui prenaient des suppléments de l-carnitine ont observé une réduction de l’insuffisance cardiaque et des décès.
L-carnitine, bienfaits réel ou allégation ?
En 2012, les autorités de santé européennes ont examiné les données scientifiques pour évaluer les allégations santé de ces produits. Elles ont conclu que les compléments ne peuvent pas prétendre à certains effets bénéfiques, tels que l’amélioration des capacités intellectuelles ou l’aide à la perte de poids ou encore l’augmentation des performances physiques. Depuis, ces revendications d’effet sont interdites pour les aliments et compléments alimentaires contenant de la carnitine ou de l’acétyl-L-carnitine.
Les aliments riches en L-carnitine
Si tu cherches à augmenter ton apport en carnitine, il est important de savoir que ton corps peut synthétiser lui-même cette molécule, mais il en trouve également dans certains aliments. Les viandes rouges sont une excellente source de carnitine, tout comme les produits laitiers, l’avocat et le tempeh. Cependant, même si tu consommes ces aliments, il est peu probable que tu atteignes les doses utilisées dans les études cliniques. De plus, il est important de noter que la carnitine sous forme de complément alimentaire est beaucoup moins bien absorbée que celle présente naturellement dans les aliments.
Si tu cherches des bonnes sources de l-carnitine tu peux donc te tourner vers :
- Viande rouge, en particulier l’agneau et le boeuf
- Poisson, en particulier le saumon et le thon
- Produits laitiers, en particulier le fromage cheddar et le lait entier
- Volaille, en particulier le poulet et la dinde
- Avocat
- Tempeh (un produit à base de soja fermenté)
Il est important de noter que les aliments d’origine animale contiennent des quantités plus élevées de L-carnitine que les aliments d’origine végétale. Les apports en L-carnitine peuvent varier en fonction des méthodes de cuisson et de préparation des aliments.
Quand consommer la l-carnitine ?
La L-carnitine peut être consommée à tout moment de la journée, mais certains experts recommandent de la prendre 45 minutes avant l’entraînement pour améliorer les performances et la récupération musculaire. D’autres suggèrent de la prendre avec un repas riche en glucides pour maximiser son absorption et son efficacité.
Les effets secondaires de la l-carnitine
La L-carnitine est considérée comme un complément alimentaire sûr lorsqu’elle est prise à des doses normales. Toutefois, des effets secondaires peuvent survenir chez certaines personnes, notamment :
- des maux de tête,
- des nausées,
- des vomissements,
- des crampes abdominales,
- de la diarrhée,
- une insomnie,
- de l’agitation,
- une augmentation de l’appétit.
Dans de rares cas, des effets secondaires plus graves tels qu’une allergie cutanée, une fièvre, une douleur thoracique, des palpitations cardiaques et une augmentation de la pression artérielle ont été signalés.
