Si tu veux des gros bras, travaille tes triceps ! En effet, ses muscles de l’arrière du bras, souvent négligés au profit de biceps, représentent les deux tiers du bras. Voici quelques exercices pour les triceps qui t’aideront à prendre du volume et à avoir des bras énormes.
Dans cet article
- Triceps, qu’est-ce-que c’est ?
- Quel est le meilleur exercice pour les triceps ?
- Exercices triceps à la poulie
- Exercices pour les triceps avec des haltères
- Exercices triceps avec des élastiques
- Comment travailler les triceps à la maison ?
Triceps, qu’est-ce-que c’est ?
Le triceps est le seul muscle de la partie postérieure du bras. Aussi appelé triceps brachial, il se compose de trois chefs : la longue portion, le vaste externe ou chef latéral et le vaste interne ou chef médial. Le triceps permet l’extension de l’avant-bras et intervient dans divers exercices.
Il est sollicité lors des exercices se focalisant sur les triceps, bien entendu, mais également par des exercices visant le développement des pectoraux et du dos.
Quel est le meilleur exercice pour les triceps ?
Le meilleur exercice pour triceps est le dips, l’un des seuls exercices qui permettent d’exploiter la relation tension-longueur des triceps. De ce fait, c’est le mouvement parfait pour solliciter au mieux la longue portion et obtenir des gros triceps. Cet exercice de base peut se réaliser en salle ou à la maison entre deux chaises.
Le triceps pull-over ou magic tryceps est également un très bon exercice pour les triceps. En allant chercher loin derrière la tête, il va permettre d’étirer fortement la longue portion du triceps et va favoriser son développement. Si tu ne parviens pas à réaliser cet exercice, tu peux te reporter sur l’extension verticale avec haltère. Allié à un curl marteau, tu pas toutes les cartes en main pour avoir des bras énormes.
Exercices triceps à la poulie
En salle, la majorité des exercices pour triceps se réalise à la poulie. Cette machine permet la réalisation d’exercices d’extension permettant de solliciter fortement la longue et de gagner du volume.
Extension verticale à la poulie basse
Ce premier exercice pour les triceps à la poulie est idéal pour avoir des gros bras. Ce mouvement sollicite la longue portion grâce à un étirement optimale obtenue par la position du coude au-dessus de la tête. Cependant, cet exercice de finition est plutôt conseillé aux pratiquants intermédiaires ou expert puisqu’il ne travaille pas le triceps dans sa globalité et que l’utilisation de la poulie oblige à diminuer la charge de façon importante.
Positionné à genoux, dos à la poulie basse, attrape la corde par-dessus la tête. Effectue une extension des triceps pour tendre les bras puis redescends-les avant en contrôlant le mouvement pour revenir en position de départ.
Durant l’exercice, veille à conserver le dos bien droit et à contracter les abdominaux pour rester gainé et protéger la ceinture lombaire.
Extension à la poulie haute
L’extension à la poulie haute est un exercice de musculation pour les triceps généralement conseillé aux débutants grâce à sa grande simplicité d’exécution. Exercice d’isolation, il permet de travailler le vaste interne et externe des triceps.
L’exécution est simplissime, début face à la poulie, les pieds écartés de la largeur du bassin, le dos droit et les jambes légèrement fléchies. Attrape la barre reliée à la poulie haute, les bras serrés contre le buste. Réalise une extension complète des triceps, en ne bougeant que les avant-bras, puis reviens en position de départ en contrôlant le mouvement.
Kickback à la poulie basse
Comme l’extension à la poulie haute, cet exercice pour triceps permet de mettre l’accent sur le vaste interne et externe. Le Kickback à la poulie basse présente également l’intérêt de ne pas être traumatisant pour les coudes et d’instaurer une phrase négative permet un maintien plus long de la contraction.
Debout, face à la poulie basse, les pieds écartés de la largeur des épaules, penche le buste en conservant le dos bien droit. Attrape la poulie d’une main et effectue une extension du coude en conservant le bras le plus proche du corps. Contrôle ensuite le mouvement pour revenir en position de départ.
Exercices pour triceps avec des haltères
L’extension nuque avec haltère
L’extension nuque avec haltère est l’un des meilleurs exercices pour les triceps puisqu’il va permettre de focaliser l’effort sur la longue portion. En amenant le coude au-dessus de la tête, tu augmenteras l’étirement de la longue portion pour le recruter spécifiquement. C’est un exercice idéal pour le débutant.
La réalisation de cet exercice pour les triceps est très simple, assieds-toi sur un banc et positionne l’haltère au-dessus de ta tête en la tenant à deux mains en prise marteau. Fléchis les bras pour faire descendre l’haltère derrière ta nuque tout en conservant les coudes serrés. Réalise ensuite une extension du coude pour revenir en position de départ sans verrouiller entièrement tes coudes.
Il est également possible de réaliser cet exercice pour les triceps en alternant bras droit et bras gauche.
Le triceps pull-over ou magic tryceps
Comme on l’évoquait plus haut, le magic tryceps est le meilleur exercice pour les triceps. Il permet un étirement maximal. Cet exercice peut être réalisé à la barre, avec un seul haltère ou avec un haltère dans chaque main.
Allongé sur un banc, la tête dépassant légèrement, tends les bras à la perpendiculaire du corps puis ramène les coudes vers la tête tout en fléchissant les bras. Ramène ensuite les coudes au-dessus de la tête tout en tendant les bras pour revenir en position de départ.
Kickback haltère
Comme pour la version à la poulie basse, cet exercice pour les triceps focalise le travail sur les vastes. L’absence de phase négative et de résistance rend l’exercice beaucoup moins efficace que sa version à la poulie.
Le buste penché, positionne le genou et la main gauche sur un banc. De la main droite saisis un haltère en prise neutre. Effectue une extension du coup en conservant le bras le plus proche possible du corps. Puis reviens en position de départ.
Barre au front
Le “barre au front” est un exercice triceps très efficace puisqu’il permet un étirement plus ou moins important de la longue portion en fonction du niveau où est descendue la barre. Si tu descends la barre bien en arrière du front, tu focaliseras le travail sur la longue portion, inversement, si la barre est à l’avant du front, les vastes seront principalement sollicités.
Allonge-toi sur un bac et saisis une barre en prise pronation avec les mains écartées de la largeur des épaules les coudes pliés. Réalise une extension des coudes, puis replie les bras pour revenir en position de départ.
Cet exercice pour les triceps est très pratique puisque tu peux le réaliser avec une barre Ez, une barre, et même avec des haltères.
Exercices pour triceps avec des élastiques
Les élastiques sont également un excellent moyen de travailler les triceps et permettent de réaliser facilement tous les exercices que tu peux faire sur une poulie basse. C’est donc un moyen de remplacer le travail à la poulie si tu veux t’entrainer à la maison.
Extension verticale avec un élastique
Assis ou debout, en fonction de la longueur des élastiques, attrape les extrémités de ceux-ci par-dessus la tête avec les coudes fléchis. Réalise une extension des triceps pour tendre les bras puis reviens en position de départ en contrôlant le mouvement.
Durant l’exercice, conserve le dos bien droit et contracte tes abdominaux.
Extension triceps avec un élastique
Début face à tes élastiques, les pieds écartés de la largeur du bassin, le dos droit et les jambes légèrement fléchies. Attrape l’extrémité des élastiques, les bras proches du corps. Réalise une extension complète des triceps, en ne bougeant que les avant-bras, puis reviens en position de départ en contrôlant le mouvement.
Kickback avec un élastique
Le Kickback avec élastique présente les mêmes intérêts que sa version à la poulie basse : pas traumatisant pour les coudes et présence d’une phase négative permettant de maintenir la contraction.
Debout, face à tes élastiques, les pieds écartés de la largeur des épaules, penche le buste en conservant le dos bien droit. Attrape l’extrémité des élastiques d’une main et effectue une extension du coude. Reviens ensuite en position de départ en contrôlant le mouvement et en conservant les bras les plus proches du corps durant toute l’exécution.
Comment travailler les triceps à la maison ?
Pour travailler les triceps à la maison, la meilleure solution est de pratique le dips et ses nombreuses déclinaisons. Un banc, une chaise, un cadre de lit, cet exercice pour les triceps peut se réaliser partout sans aucun matériel et permet de développer facilement la longue portion.
Dips sur banc (Reverse Dips)
Dos au banc, appuie tes mains sur celui-ci en les plaçant écartées de la largeur des épaules. Jambes tendues et serrées, fesses dans le vide. Fléchis les bras pour descendre jusqu’à ce que ces derniers forment un angle de 90°. Réalise ensuite une extension du bras pour revenir en position de départ bras tendus.
Dips
Le meilleur moyen de travailler ses triceps sans matériel est de réaliser des dips. Cet exercice de base peut se réaliser avec deux chaises n’importe où. Cet exercice polyarticulaire est essentiel pour renforcer l’ensemble du haut du corps, mais surtout les triceps. Les dips sont l’un des seuls exercices triceps qui permet d’exploiter la relation tension-longueur des triceps et donc de développer au mieux ce muscle.
En équilibre sur des barres parallèles, ou le dossier de deux chaises, les mains écartées de la largeur des épaules, les bras tendus, le buste droit, effectue une flexion des coudes jusqu’à ce que tes bras forment un angle de 90°. Réalise ensuite une extension pour revenir en position de départ.
C’est un exercice de base qu’il est possible de faire avec du lest afin d’augmenter la difficulté et de développer la force et le volume des triceps, mais aussi des pectoraux et des épaules.
