Sportif et soucieux de ton alimentation ? Opter pour un régime protéiné peut être une décision intéressante. Cependant, savoir sélectionner les bonnes protéines est essentiel pour atteindre ses objectifs nutritionnels et sportifs. Découvre comment sélectionner les meilleures sources de protéines pour tes snacks.
Distinguez les protéines complètes des protéines incomplètes
Un apport conséquent en protéines alimentaires ou sous forme de poudre contribue au maintien des performances sportives en termes de force et d’endurance musculaire. Les protéines sont des macromolécules constituées d’une chaine d’acides aminés. Chaque acide aminé contribuera directement ou indirectement à la croissance musculaire chez le sportif. On distingue de deux grands groupes d’acide aminé : les essentiels et les non essentiels.
Si les deuxièmes sont naturellement synthétisés par l’organisme les premiers, au nombre de 9 (tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, valine, leucine, isoleucine, histidine) doivent être apportés par l’alimentation. Dès lors, tu dois comprendre que toutes les sources de protéines ne se valent pas forcément : on parle de protéines complètes et incomplètes.
Les protéines complètes renferment la totalité des acides aminés essentiels nécessaires à notre organisme. Elles sont principalement d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ces sources fournissent une gamme complète d’acides aminés. Les compléments alimentaires protéinés sont également une excellente source. En ligne, tu peux opter pour une collation protéinée nutritive de qualité supérieure pour soutenir ta croissance musculaire et la récupération après l’exercice.
En revanche, les protéines incomplètes manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Elles sont souvent d’origine végétale, comme les légumineuses, les céréales et les noix. Bien que ces sources de protéines soient importantes dans une alimentation équilibrée, il est essentiel pour les végétariens et les végétaliens de combiner différentes sources pour s’assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels. Par exemple, en associant des haricots avec du riz ou du pain complet avec du beurre de cacahuète, on peut créer des combinaisons de protéines complètes.
Les meilleures sources de protéines animales pour les sportifs
Il est courant que les athlètes évoquent la viande rouge ou blanche lorsqu’ils recherchent des aliments riches en protéines. Cependant, le poisson, les œufs et le lait sont également d’excellentes sources de protéines complètes. Ces sources offrent une diversité complète d’acides aminés.
Toutefois, il est important de noter que les sources de protéines animales peuvent parfois être riches en graisses saturées, surtout dans le cas des viandes grasses. En revanche, elles sont généralement pauvres en glucides, à l’exception du lait. Les poissons gras, en particulier, sont connus pour leur teneur élevée en oméga-3.
Les œufs sont également une source de graisses bénéfiques pour l’organisme, ainsi que de nombreux nutriments essentiels. Ils offrent un équilibre optimal en acides aminés, avec un score de biodisponibilité de 100, ce qui signifie qu’ils sont parfaitement assimilés par l’organisme. De ce fait, les œufs sont considérés comme l’un des meilleurs aliments protéinés pour favoriser la croissance musculaire, grâce notamment à leur taux élevé de leucine. Il est intéressant de noter que seules les protéines du lait, en particulier le lactosérum, surpassent l’albumine de l’œuf en termes de biodisponibilité.
Avec des séances d’entraînement intensives et régulières, les sportifs ont des besoins accrus en protéines, généralement estimés entre 1,2 et 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel chaque jour. Consommer 2 à 3 œufs par jour peut contribuer à répondre aux besoins en protéine tout en apportant des nutriments essentiels pour la récupération musculaire. Cette ration journalière peut te fournir environ 12 à 18 grammes de protéines et autant de lipides.
Explorez les options végétales pour une alimentation équilibrée
Les sportifs végétariens et végans peuvent bénéficier d’une variété d’aliments végétaux riches en protéines, en acides aminés essentiels, en fer, en calcium et en autres nutriments essentiels. L’une des sources de protéine végétale très appréciées des sportifs reste les produits à base de soja, tels que le tofu, le tempeh et le lait de soja. Ils constituent des substituts de viande et de produits laitiers largement consommés par les végétariens et les végans. Ils sont riches en protéines de haute qualité et peuvent être utilisés dans une variété de recettes pour ajouter de la texture et de la saveur aux repas.
Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches sont également des sources importantes de protéines végétales. Elles fournissent aussi une bonne dose de fibres alimentaires, de fer et de glucides complexes, ce qui en fait des alliés précieux pour les sportifs à la recherche d’énergie durable.
En outre, le quinoa, l’avoine, le riz brun et le blé complet sont aussi des options intéressantes. Elles fournissent des glucides pour l’énergie, ainsi que des protéines et des fibres pour la satiété et la régulation de la glycémie. Les fruits à coque et les graines sont d’autres sources importantes de protéines et de graisses saines pour les sportifs. Les amandes, les noix, les graines de chia, de lin et de chanvre sont riches en acides gras oméga-3, en protéines et en autres nutriments bénéfiques pour la santé et la performance sportive.
Par ailleurs, il est important pour les sportifs végétariens et végans de surveiller leur apport en vitamine B12, en fer, en calcium, en vitamine D et en oméga-3, qui peuvent être moins abondants dans un régime végétal. Ils peuvent envisager des compléments alimentaires ou choisir des aliments enrichis pour combler ces lacunes nutritionnelles et maintenir une santé optimale.
L’impact du moment de consommation des protéines sur la récupération musculaire
Lors d’un exercice prolongé et/ou intense, les acides aminés sont mobilisés pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort. Même si cette utilisation est relativement faible en quantité, elle a un impact significatif sur le fonctionnement des muscles. Après l’exercice, l’organisme entre automatiquement dans une phase de reconstruction des protéines musculaires, appelée « anabolisme ».
Cela dépend fortement de la disponibilité en acides aminés et de signaux hormonaux tels que l’insuline. Ainsi, un apport en protéines et en acides aminés après l’exercice favorise la reconstruction musculaire. Le moment optimal pour cette prise est la phase de récupération précoce, c’est-à-dire dès la fin de l’effort. C’est notamment à ce moment que l’anabolisme musculaire est le plus important et nécessite une grande disponibilité en acides aminés.
En général, il est recommandé un apport de 10 à 20 g de protéines après l’exercice, surtout si celui-ci est long et/ou intense, et ce dans les 15 à 30 minutes suivant la fin de l’effort. Il est conseillé de consommer ces protéines pendant les étirements, qui ont généralement lieu 5 à 10 minutes après la fin de l’exercice.
Cet apport ponctuel doit s’inscrire dans l’ensemble de l’apport alimentaire de la journée, y compris les repas principaux, les collations et les prises alimentaires post-exercice, éventuellement intégrant les boissons de récupération. Il est recommandé d’associer un apport équivalent de glucides (simples et complexes) pour optimiser la récupération musculaire et cette synergie d’action peut être renforcée par l’apport lipidique.
Protéines lentes ou rapides : quand consommer ?
Les fabricants de produits de nutrition sportive axés sur la performance tiennent compte de la chronobiologie ou de la cinétique d’assimilation des protéines. Par exemple, les protéines solubles du lactosérum sont qualifiées de « rapides », car elles sont rapidement libérées et hydrolysées dans le duodénum. Cette libération permet une disponibilité immédiate des acides aminés, qui restent pendant environ 3 heures après leur consommation. Ces protéines, prises avant ou juste après l’effort, agissent de manière ciblée et activent dans la réparation des fibres musculaires sollicitées pendant l’exercice.
Par contre les protéines laitières de caséine, fréquemment présentes dans les poudres protéinées destinées aux sportifs, sont dites « lentes ». Elles forment des précipités seulement dans l’estomac au contact de l’acide gastrique. Leurs acides aminés sont ensuite libérés dans l’intestin grêle, où leur absorption est plus lente et s’étend sur une période prolongée, généralement entre 2 et 6 heures après leur ingestion. C’est pourquoi il est recommandé de consommer les caséines plutôt le soir au coucher, pour bénéficier d’une action réparatrice prolongée durant la nuit.
Quel est le rôle des acides aminés essentiels dans la nutrition ?
Les acides aminés essentiels jouent plusieurs rôles majeurs dans la nutrition des personnes sportives.
Prendre du muscle grâce à l’action des acides aminés
Les acides aminés sont essentiels à la préservation et à la construction des fibres musculaires, ce qui explique pourquoi un apport protéique adéquat peut favoriser le développement de la masse musculaire. Les suppléments alimentaires contenant des acides aminés essentiels peuvent stimuler la prise de masse musculaire, en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Assure une bonne circulation sanguine
La pratique régulière du sport est bénéfique pour le système cardiovasculaire. Pour maintenir ta santé pendant tes séances d’entraînement, il est essentiel de cibler un acide aminé spécifique : l’arginine. Cet acide aminé joue un rôle déterminant dans la régulation de la souplesse des vaisseaux sanguins et la réduction de la tension artérielle. En musculation, il favorise également la congestion musculaire, ce qui entraîne un gonflement des muscles pendant l’entraînement.
Perte du poids et préservation des muscles
La combustion des calories par l’entrée en déficit calorique est une stratégie efficace pour éliminer les lipides. Quand tu consommes moins d’énergie que nécessaire pour le fonctionnement de ton corps, celui-ci puise dans ses réserves de graisse, stockées dans le tissu adipeux. Toutefois, en situation de déficit calorique, le corps peut également utiliser les acides aminés comme source d’énergie directe. Cela peut être préjudiciable pour la masse musculaire, car ces acides aminés étaient initialement destinés à la construction musculaire.
Pour prévenir la fonte musculaire et favoriser la synthèse protéique, il est recommandé de consommer davantage de protéines pendant un régime hypocalorique, ou de prendre des compléments alimentaires à base d’acides aminés. En maintenant des apports suffisants en acides aminés, tu stimules la synthèse des protéines, chose qui réduit leur dégradation. Ainsi, le développement musculaire peut se poursuivre, tout en continuant à brûler les graisses et en conservant plus d’énergie pour l’entraînement.
Les erreurs à éviter dans le choix de tes sources protéinées
Il n’est pas rare que les sportifs commettent de nombreuses erreurs dans leur quête de satisfaction de besoin en protéines.
Ignorer la qualité des protéines
Lors du choix de tes sources protéinées, il est important de tenir compte de la qualité des protéines. Toutes les protéines ne sont pas égales en termes de composition en acides aminés et de biodisponibilité. Optez toujours pour des sources protéinées de haute qualité. La viande maigre, le poisson, les œufs et les produits laitiers fournissent un profil complet d’acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire et à la récupération.
Se limiter à une seule source de protéines
Une autre erreur courante est de se limiter à une seule source de protéines. Bien que tu puisses avoir une préférence pour un type de protéine, comme la viande ou les produits laitiers, il est important de diversifier ton alimentation avec différentes sources de protéines. En incorporant une variété de protéines animales et végétales, tu bénéficieras d’un éventail plus large de nutriments et d’acides aminés.
Négliger les allergies et les intolérances alimentaires
Il est important de toujours connaître tes allergies alimentaires et de lire attentivement les étiquettes des produits pour éviter tout ingrédient auquel tu es sensible. Si tu as des restrictions alimentaires, recherche des alternatives sûres et adaptées à tes besoins. Par exemple, si tu développes une réaction allergénique au lait de soja, tu peux le remplacer par du lait de noisette !
Oublier l’impact environnemental et éthique
De plus en plus de personnes se tournent vers des sources protéinées durables et éthiques comme les protéines végétales et les sources de viande issues d’élevages responsables. En tenant compte de ces facteurs, tu peux contribuer à préserver l’environnement et le bien-être des animaux tout en maintenant une alimentation équilibrée.
Consommer trop de protéines transformées
La consommation abusée de protéines transformées comme les barres protéinées et les substituts de repas est l’une des erreurs fréquentes que commettent les sportifs. Bien que ces produits puissent être pratiques, ils peuvent souvent être riches en sucres ajoutés, en édulcorants artificiels et en autres additifs. Il est préférable de privilégier les sources protéinées naturelles et non transformées autant que possible pour obtenir les meilleurs bénéfices nutritionnels.
